Sport to zdrowie ‒ czy wiesz dlaczego? Wpływ aktywności na samopoczucie

Aktywność fizyczna to jeden z filarów zdrowego trybu życia. Regularne ćwiczenia zapewniają nam wiele korzyści, zaczynając od poprawy wydolności organizmu oraz wyglądu sylwetki, a kończąc na zmniejszeniu ryzyka zachorowania na poważne choroby sercowo-naczyniowe, a nawet nowotwory. Nie można oczywiście zapomnieć przy tym o zbilansowanej diecie, nawodnieniu oraz odpowiedniej ilości snu. Co nam daje aktywność fizyczna? Dlaczego ćwiczenia mają tak duży wpływ na nasze zdrowie? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w poniższym artykule!

Zalecana aktywność fizyczna ‒ ile i jak ćwiczyć?

Aby podjąć aktywność fizyczną nie potrzeba wiele. Nie trzeba koniecznie inwestować w profesjonalny sprzęt czy trenera personalnego, a wystarczy odrobina chęci i czasu. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) każdy dorosły powinien ćwiczyć przez 150-300 minut w tygodniu, wykonując ćwiczenia o umiarkowanej intensywności lub krócej, jeśli intensywność ćwiczeń jest wyższa.

Dodatkowo przez dwa dni w tygodniu warto dołączyć do tego ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni. Jeśli do tej pory nie podejmowałeś aktywności fizycznej, nie rzucaj się od razu na głęboką wodę, ale stopniowo zwiększaj intensywność i wydłużaj czas swoich treningów. Znajdź aktywność, którą lubisz: mogą to być spacery, jazda na rowerze, taniec towarzyski czy pływanie. Jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna.

Aktywność fizyczna a zdrowie dziecka

W ostatnich latach mamy do czynienia z epidemią otyłości wśród dzieci. Skutkuje to wzrostem występowania nadciśnienia i cukrzycy typu 2 już u nastolatków. Główną przyczyną występowania otyłości jest spożywanie nadmiernej ilości pokarmów w stosunku do zapotrzebowania energetycznego oraz brak aktywności fizycznej.

Zgodnie z zaleceniami WHO, dzieci powinny podejmować aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności przez 60 minut każdego dnia. Dodatkowo przynajmniej 3 razy w tygodniu należy włączyć ćwiczenia o dużej intensywności, wzmacniające kości i mięśnie. Oczywiście za aktywność dzieci i budowanie zdrowych nawyków odpowiadają ich rodzice i opiekunowie. Zatem, aby zmotywować dziecko, warto znaleźć aktywność, którą można wykonywać wspólnie, na przykład wycieczki rowerowe, wędrówki lub sporty zespołowe.

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie ‒ dlaczego ćwiczyć?

Nawet dzieci w przedszkolu mają świadomość, że uprawianie sportu jest istotne dla kondycji naszego ciała. Jednak tak właściwie ‒ co nam daje aktywność fizyczna? Pozytywnym skutkiem podejmowania ćwiczeń jest nie tylko lepsza sylwetka czy kondycja. Najważniejsze jest to, jak zmienia się metabolizm organizmu, który regularnie podejmuje wysiłek fizyczny.

Uprawianie sportu zmniejsza ryzyko wystąpienia:

• chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca lub insulinooporność;
• chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak nadciśnienie tętnicze czy miażdżyca;
• niektórych nowotworów, w tym raka piersi, raka płuca czy raka jelita grubego;
• depresji i zaburzeń lękowych.

Kluczem do osiągnięcia korzyści zdrowotnych przez aktywność fizyczną jest systematyczność oraz dostosowanie jej do swoich możliwości i potrzeb.

Aktywność fizyczna a zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Podczas aktywności fizycznej układ krwionośny człowieka pracuje nieco inaczej: wzrasta kurczliwość serca, ciśnienie tętnicze, a nawet najwęższe naczynia rozszerzają się, aby usprawnić przepływ krwi i dostarczyć tlen dla pracujących mięśni. Co więcej, dzięki regularnej aktywności fizycznej serce, które również jest mięśniem, pracuje znacznie wydajniej. Uprawianie sportu korzystnie wpływa również na profil lipidowy, zmniejszając stężenie cholesterolu LDL czy trójglicerydów, co chroni przed rozwojem zmian miażdżycowych.

Aktywność fizyczna a ryzyko chorób metabolicznych

Szacuje się, że obecnie w Polsce na cukrzycę typu 2 choruje około 2 mln osób, a aż 25% z nich o tym nie wie. Prognozy na kolejne lata niestety nie są optymistyczne. Jedną z podstawowych metod, zarówno leczenia, jak i profilaktyki cukrzycy typu 2 jest zmiana trybu życia, czyli między innymi regularne podejmowanie aktywności fizycznej. Systematyczne uprawianie sportu pomaga w redukcji masy ciała oraz poprawia insulinowrażliwość, dzięki czemu przyczynia się do lepszej kontroli glikemii. W ten sposób można zapobiegać odległym powikłaniom cukrzycy, takim jak retinopatia, nefropatia lub zespół stopy cukrzycowej.

W zdrowym ciele zdrowy duch ‒ aktywność fizyczna a zdrowie psychiczne

Nie jest tajemnicą, że regularnie podejmowana aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie. Lepsza forma, którą można osiągnąć za pomocą ćwiczeń, niewątpliwie wpływa pozytywnie na pewność siebie. Jednak główną rolę odgrywają uwalniające się podczas uprawiania sportu hormony i neuroprzekaźniki. Aktywność fizyczna wpływa na wydzielanie większej ilości endorfin, popularnie nazywanych hormonami szczęścia. Podczas aktywności fizycznej uwalnia się również serotonina, dopamina i noradrenalina. Wszystkie te procesy prowadzą do poprawy nastroju, redukcji stresu i lęku, polepszenia pamięci oraz koncentracji.

Nie tylko profilaktyka ‒ wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne

W ostatnich latach coraz więcej mówi się o wykorzystaniu aktywności fizycznej w procesie leczenia depresji czy zaburzeń lękowych. Podstawowe leki przeciwdepresyjne działają na podobne neurotransmitery, których uwalnianie stymulowane jest przez uprawianie sportu. Dodatkowo aktywność fizyczna zmniejsza stężenie hormonu stresu we krwi, czyli kortyzolu. Oczywiście, wyniki badań naukowych są zgodne, aktywność fizyczna raczej nie zastąpi terapii farmakologicznej i psychoterapii, ale może działać wspomagająco w procesie leczenia.

Dieta przy aktywności fizycznej

Kolejnym, obok aktywności fizycznej, filarem zdrowego trybu życia jest zbilansowana dieta. Podstawowe zasady zdrowego odżywiania to:

1. Jedz regularnie, co najmniej 3 razy dziennie. Optymalnie posiłki powinny mieć miejsce co 3-4 godziny.
2. Dbaj o różnorodność spożywanych pokarmów, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
3. Ogranicz żywność wysokoprzetworzoną, o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych oraz węglowodanów prostych.
4. Pamiętaj o świeżych warzywach i owocach, najlepiej tych sezonowych, od lokalnych dostawców.
5. Uwzględnij w swoim jadłospisie węglowodany złożone oraz nasiona roślin strączkowych.
6. Pij co najmniej 1,5-2 litrów wody dziennie, a podczas upałów lub zwiększonej aktywności pamiętaj o zwiększeniu podaży wody.
7. Unikaj nadmiaru soli, która może przyczyniać się do rozwoju nadciśnienia tętniczego.
8. Ogranicz korzystanie z używek.

Jeśli masz niedobory witaminowe lub z jakiegoś powodu stosujesz dietę eliminacyjną, skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy nie potrzebujesz wzbogacić swojej diety o suplementy. W razie potrzeby możesz je zamówić w aptece internetowej, bez wychodzenia z domu.

Posiłek przed treningiem ‒ co i kiedy warto zjeść?

Zaczynając przygodę z aktywnością fizyczną, nie ma potrzeby dostosowywać swojej diety, o ile jest ona skomponowana z uwzględnieniem wyżej wymienionych reguł. Najpóźniej godzinę (optymalnie 2-3 godzin) przed treningiem należy spożyć lekki posiłek. W jego skład powinno wchodzić białko, które jest budulcem mięśni i ułatwia ich regenerację po ćwiczeniach. Może być ono zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego ‒ w zależności od preferencji.

Podstawowym źródłem energii są jednak węglowodany, których zdecydowanie nie należy unikać. Kiedy ostatni posiłek ma miejsce 2-3 godziny przed treningiem, warto postawić na węglowodany złożone, obecne w takich pokarmach jak ciemny makaron czy brązowy ryż. Jeśli natomiast jemy nieco później, na talerzu mogą znaleźć się węglowodany proste, na przykład w formie owoców lub ich przetworów.

Czy sport może zaszkodzić?

Aktywność fizyczna jest niezwykle ważna, jednak zawsze musi być dostosowana do stanu zdrowia i możliwości naszego organizmu. Zbyt intensywne lub nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia mogą doprowadzić do kontuzji, które mogą uniemożliwić podejmowanie aktywności nawet przez kilka miesięcy po urazie oraz zniechęcić do ponownego podjęcia aktywności. Lęk przed kontuzją nie powinien oczywiście powstrzymywać nas przed ćwiczeniami fizycznymi. Właśnie dlatego, w przypadku wątpliwości, najlepiej skonsultować się z fizjoterapeutą, trenerem personalnym lub lekarzem, którzy podpowiedzą, od czego warto zacząć przygodę ze sportem.

Wyczynowe uprawianie sportu a zdrowie

Wymienione powyżej korzyści zdrowotne, płynące z ćwiczeń fizycznych, dotyczą głównie amatorskiego uprawiania sportu. Paradoksalnie, wyczynowe, a zwłaszcza zawodowe uprawianie sportu, nie ma wiele wspólnego ze zdrowiem. Przez wieki, jako ludzkość, podziwialiśmy na arenach sportowych, do czego zdolne jest ludzkie ciało. Sportowcy nadal przełamują kolejne bariery, o których pozostali mogą jedynie marzyć.

Oczywiście, ich determinacja i samozaparcie na drodze do kolejnych sukcesów są godne podziwu, jednak trzeba mieć świadomość, że robią to często kosztem własnego zdrowia. Poważne kontuzje, choroba zwyrodnieniowa stawów, zaburzenia pracy serca ‒ to tylko niektóre z przykrych konsekwencji zdrowotnych wyczynowego uprawiania sportu. Presja społeczna wywierana na zawodników również negatywnie wpływa na ich zdrowie psychiczne. Oczywiście, nie ulega wątpliwości, że warto ćwiczyć, ale warto zachować zdrowy rozsądek i nie obciążać nadmiernie swojego ciała.

Pamiętaj, nawet jeśli nie udaje Ci się na razie wypełniać zaleceń dotyczących aktywności fizycznej, najważniejsze jest to, że w ogóle ją podejmujesz. Dostosuj ćwiczenia do swoich możliwości ‒ nie musisz od razu zapisywać się na maraton. Rozwijaj sprawność fizyczną w swoim tempie i miej cierpliwość do własnego ciała. A jeśli nie wiesz, jaka aktywność będzie dla ciebie odpowiednia, skonsultuj swoje wybory z profesjonalistami: fizjoterapeutami lub trenerami personalnymi, którzy podpowiedzą, od czego warto zacząć.