Szybka wysyłka w 1 dzień
Szybka dostawa z 
Szukaj
Czy tofu jest zdrowe? 5 mitów na temat tofu
Tofu to produkt znany w krajach Dalekiego Wschodu od wieków, jednak w Europie zyskał popularność stosunkowo niedawno jako pełnowartościowe źródło białka roślinnego oraz cennych mikroelementów. Dzięki swojej delikatnej, neutralnej strukturze smakowej, tofu z łatwością wchłania aromaty przypraw i dodatków, co czyni go wyjątkowo wszechstronnym składnikiem wielu potraw. Doskonale komponuje się zarówno z daniami na słono, jak i roślinnymi deserami, pozwalając na kulinarną kreatywność. Poznaj możliwości, jakie daje tofu w zdrowej diecie roślinnej.
Co to jest tofu?
Tofu, określane często jako ser sojowy, to w pełni roślinny produkt spożywczy, powstający w wyniku koagulacji mleka sojowego, a następnie prasowania uzyskanej masy w zwarte formy. Wywodzi się z Chin, gdzie od setek lat stanowi istotny składnik codziennej diety. Obecnie cieszy się dużą popularnością na całym świecie, zwłaszcza wśród osób stosujących dietę wegańską i wegetariańską.
Zawiera wysokiej jakości białko roślinne, jest niskokaloryczny i dostarcza organizmowi ważnych mikroelementów, takich jak żelazo, wapń czy magnez. Jego delikatna, niemal neutralna konsystencja sprawia, że z łatwością przejmuje smak przypraw i marynat, co czyni tofu niezwykle wszechstronnym składnikiem potraw – zarówno wytrawnych, jak i roślinnych deserów.
Wartości odżywcze tofu
Tofu to jeden z najbardziej wartościowych produktów pochodzenia roślinnego, szczególnie ceniony w dietach wegańskich, wegetariańskich i roślinnych. W 100 gramach zawiera przeciętnie od 10 do 15 gramów pełnowartościowego białka, które – podobnie jak białka zwierzęce – dostarcza wszystkie aminokwasy egzogenne, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzięki temu tofu stanowi cenną alternatywę dla mięsa w codziennym jadłospisie. Dodatkowo jest produktem o niskiej kaloryczności (około 120 kcal w 100 g) i niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, co wspiera utrzymanie właściwej masy ciała oraz korzystnego profilu lipidowego.
Tofu jest także źródłem wielu składników mineralnych. Szczególnie cenne są odmiany koagulowane solami wapnia (np. chlorkiem wapnia), które dostarczają znaczących ilości wapnia, niezbędnego dla zdrowych zębów i kości. W składzie znajdziemy również żelazo, wspomagające transport tlenu, magnez, który reguluje pracę mięśni i układu nerwowego, a także fosfor, odgrywający istotną rolę w mineralizacji tkanek kostnych.
Dodatkowo tofu zawiera izoflawony – naturalne związki roślinne z grupy fitoestrogenów. Wykazują one działanie antyoksydacyjne i mogą wspierać równowagę hormonalną, szczególnie u kobiet w okresie menopauzy. Wyniki badań sugerują, że regularne spożycie izoflawonów może przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL, ograniczenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz niektórych nowotworów zależnych od gospodarki hormonalnej.
Jak przygotować tofu?
Tofu to niezwykle uniwersalny produkt roślinny, który można przyrządzać na wiele sposobów. Jego największym atutem jest neutralny smak, dzięki któremu doskonale chłonie przyprawy i marynaty, nabierając intensywnego aromatu w zależności od użytych składników. Sekretem udanego dania z tofu jest jego odpowiednie przygotowanie oraz doprawienie.
W zależności od metody obróbki cieplnej należy wybrać odpowiedni rodzaj tofu. Do pieczenia, smażenia i grillowania najlepiej sprawdza się tofu twarde lub extra twarde, natomiast tofu jedwabiste (silken) idealnie nadaje się do przygotowania zup, sosów i roślinnych deserów.
Aby uzyskać lepszą teksturę i chłonność, tofu warto wcześniej pozbawić nadmiaru wody. Wystarczy owinąć je w ręcznik papierowy lub bawełnianą ściereczkę, a następnie obciążyć na 15–30 minut, co pozwoli na skuteczne odciśnięcie płynu.
Dodatkowym krokiem może być mrożenie tofu – proces ten zmienia strukturę produktu, czyniąc go bardziej porowatym i „gąbczastym”, co ułatwia absorpcję przypraw i marynat. Po rozmrożeniu tofu zyskuje jędrniejszą, bardziej „mięsną” konsystencję, doskonałą do potraw takich jak stir-fry, grillowane dania czy roślinne curry.
Przed obróbką tofu należy pokroić w kostkę, paski lub plastry – w zależności od zastosowania – i zamarynować na co najmniej 30 minut, a najlepiej na kilka godzin, by w pełni wykorzystać jego zdolność do wchłaniania smaków.
Czy osoba z chorobami tarczycy może jeść tofu?
Wielu pacjentów po diagnozie niedoczynności tarczycy lub choroby Hashimoto często automatycznie eliminuje produkty sojowe z diety, obawiając się ich negatywnego wpływu na funkcjonowanie gruczołu tarczowego. Czy jednak taka decyzja jest konieczna? Aktualne dane nie wskazują, aby soja wywierała bezpośredni, szkodliwy wpływ na poziom hormonów tarczycy. Może ona nieznacznie podnosić poziom TSH (hormonu tyreotropowego), jednak znaczenie tego efektu w kontekście klinicznym nie zostało jednoznacznie potwierdzone i zazwyczaj nie wpływa negatywnie na stan zdrowia pacjenta.
Należy jednak pamiętać, że soja może zmniejszać wchłanianie lewotyroksyny – substancji czynnej stosowanej w leczeniu niedoczynności tarczycy (np. w preparatach Euthyrox, Letrox). Dlatego zaleca się zachowanie przynajmniej czterogodzinnego odstępu między spożyciem produktów sojowych a przyjęciem leku, zarówno w przypadku porannego, jak i wieczornego dawkowania.
Dodatkowo większą ostrożność w spożywaniu soi powinny zachować osoby z niedoborem jodu – m.in. weganie, osoby ograniczające spożycie soli jodowanej lub wykluczające produkty mleczne – oraz pacjenci z subkliniczną niedoczynnością tarczycy, u których poziom TSH jest podwyższony mimo prawidłowych wartości hormonów ft3 i ft4. W takich przypadkach warto zadbać o odpowiednią podaż jodu w diecie, np. poprzez włączenie alg morskich (takich jak nori czy wakame) lub soli jodowanej.
Rozsądnym podejściem może być spożywanie soi w umiarkowanych ilościach, np. kilka razy w tygodniu, przy jednoczesnym regularnym monitorowaniu pracy tarczycy w porozumieniu z lekarzem.
Czy soja GMO zawarta w tofu jest szkodliwa?
Wielu konsumentów podchodzi z rezerwą do spożywania soi i innych produktów pochodzących z organizmów modyfikowanych genetycznie (GMO). Obawy te są często podsycane przez hasła marketingowe typu „bez GMO” czy „GMO free”, które nie zawsze mają oparcie w regulacjach prawnych, a służą głównie jako element budowania przewagi konkurencyjnej. W rzeczywistości unijne przepisy wymagają oznaczenia produktów zawierających powyżej 0,9% składników GMO, natomiast oznaczenia „wolne od GMO” nie są jednoznacznie uregulowane, co prowadzi do ich nadużywania i może wprowadzać konsumentów w błąd.
Liczne organizacje naukowe, w tym Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Polska Akademia Nauk, potwierdzają na podstawie metaanaliz i badań systematycznych, że żywność GMO nie stanowi zagrożenia dla zdrowia człowieka.
Co więcej, uprawy roślin modyfikowanych genetycznie przyczyniły się do ograniczenia zużycia pestycydów, zwiększenia wydajności plonów oraz poprawy sytuacji ekonomicznej wielu gospodarstw rolnych. Przykładem zastosowania inżynierii genetycznej dla dobra człowieka jest tzw. złoty ryż, który zawiera beta-karoten – prekursor witaminy A. Jego zastosowanie może pomóc w walce z niedoborem tej witaminy, który był jedną z przyczyn wysokiej śmiertelności dzieci w krajach rozwijających się.
Podsumowując – niezależnie od tego, czy produkty sojowe są pochodzenia GMO czy nie, warto je włączać do codziennej diety, kierując się rzetelną wiedzą naukową, a nie przekazami marketingowymi.
Czy tofu zmienia mężczyznę w kobietę?
Wielu mężczyzn rezygnuje ze spożycia soi i jej przetworzonych form w obawie o możliwy wpływ na gospodarkę hormonalną. Źródłem tych obaw są obecne w soi izoflawony, czyli związki roślinne klasyfikowane jako fitoestrogeny, ponieważ mogą wiązać się z receptorami estrogenowymi. Warto jednak zaznaczyć, że siła ich działania w organizmie człowieka jest znacznie słabsza niż naturalnych estrogenów produkowanych przez organizm.
Badania kliniczne z udziałem mężczyzn wykazały, że umiarkowane spożycie izoflawonów nie prowadzi do zaburzeń poziomu hormonów płciowych. Dopiero bardzo wysokie dawki – odpowiadające np. wypiciu 12 szklanek napoju sojowego dziennie (czyli około 360 mg izoflawonów) – mogą wiązać się z niepożądanymi efektami, takimi jak ginekomastia, obniżone libido czy problemy z erekcją.
Zawarte w tofu białko jest bezwartościowe?
W środowisku fitness wciąż pokutuje mit, że białko roślinne, w tym również białko sojowe, ma niską wartość odżywczą i nie powinno być uwzględniane w dziennym bilansie spożycia białka. Tymczasem nie jest to do końca prawdą. Choć białka roślinne charakteryzują się nieco niższą strawnością, mniejszą zawartością aminokwasów egzogennych oraz leucyny – kluczowego aminokwasu dla wzrostu masy mięśniowej – to soja wyróżnia się wysoką jakością białka, jak na źródło pochodzenia roślinnego.
U osób stosujących urozmaiconą dietę roślinną, opartą na takich produktach jak nasiona roślin strączkowych, orzechy, tofu czy nasiona, nie ma powodu do obaw o niedobory białka – o ile nie bazują wyłącznie na zbożach. Również sportowcy na diecie roślinnej mogą osiągać porównywalne efekty treningowe co osoby spożywające produkty odzwierzęce. Wyjątkiem są osoby z potwierdzoną alergią na soję, które powinny unikać jej spożycia.
Co więcej, liczne badania potwierdzają, że regularne spożywanie soi i jej przetworów niesie ze sobą szereg korzyści zdrowotnych. Produkty sojowe mogą wspierać kontrolę masy ciała, obniżać ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2, a także wykazywać działanie profilaktyczne wobec nowotworów hormonozależnych, takich jak rak piersi, endometrium czy prostaty.
Przeczytaj również:
Czym jest kombucha i jak wpływa na zdrowie? Odchudzanie na wiosnę? Zacznij już dziś Taumatyna czyli słodzik który może pomóc w leczeniu Helicobacter Pyroli Co powinno znaleźć się w Twoim jadłospisie latem? Czy karagen E407 jest bezpieczny dla zdrowia?Sprawdź ofertę naszej apteki!
Nie trać czasu i energii na stanie w kolejce w aptece. Przejdź na naszą stronę apteki internetowej już teraz i ciesz się korzyściami zakupów online.
Przejdź do apteki
Redakcja
aptek
Codzienna
O Autorze
Inne publikacje
Czym jest kombucha i jak wpływa na zdrowie?
Autor
Redakcja aptek Codzienna
Odchudzanie na wiosnę? Zacznij już dziś
Autor
Redakcja aptek Codzienna
Szukasz porady farmaceuty?
Farmaceuta odpowie na Twoje pytanie w zakresie zdrowia, doboru leków lub ich dawkowania.
Zapytaj farmaceutę
Artykuły zamieszczone na blogu apteki internetowej Codzienna nie stanowią porady medycznej, ani opinii farmaceuty, lekarza lub dietetyka dostosowanej do indywidualnej sytuacji pacjenta. Udostępnione informacje stanowią jedynie generalne zalecenia, które nie mogą stanowić wyłącznej podstawy do stosowania określonej terapii, zmiany nawyków, dawkowania produktów leczniczych, itp. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających wpływ na życie, zdrowie lub samopoczucie należy skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, w celu otrzymania zindywidualizowanej porady.