Kwasy omega – czym są i jakie mają właściwości?

Dwa rodzaje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych to kwasy omega-3 i kwasy omega-6. Z kolei jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi są kwasy omega-9. Aby organizm człowieka funkcjonował w prawidłowy sposób, niezbędne staje się przyjmowanie produktów zawierających kwasy omega-3. Z kolei spożywanie kwasów omega-6 również ważnych dla organizmu, powinno być kontrolowane, ponieważ przypisuje się im działanie prozapalne. Zobacz, jak tego typu substancje wpływają na organizm i jakie są ich źródła.

Czym są kwasy omega-3 i omega-6?

Kwasy omega 3 i 6 należą do grupy niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Pojęcie to pojawiło się dopiero w 1929 roku, kiedy to przeanalizowano związki tłuszczowe, które są konieczne do wzrostu oraz rozwoju ssaków.

Różnice pomiędzy tymi substancjami widać na poziomie strukturalnym – odróżnia je położenie wiązania od strony grupy metylowej. W kwasach omega-6 znajduje się ono przy szóstym atomie węgla, licząc od ostatniego. Natomiast w kwasach omega-3, położone jest przy trzecim atomie węgla.

Wśród wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 znane są: kwas alfa-linolenowy i jego pochodne, czyli kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy.

Natomiast do kwasów omega-6 zalicza się kwas:

• linolowy (LA),
• arachidonowy,
• gamma-linolenowy (GLA),
• dihomo-gamma-linolenowy (DGLA).

Kwasy omega-9 – zapomniana, cenna substancja

Trzecim typem, mniej popularnych kwasów omega są kwasy omega-9, które są kwasami jednonienasyconymi. Nazwa odnosi się do tego, że mają tylko jedno podwójne wiązanie. W przeciwieństwie do kwasów omega-3 i 6, ich obecność w diecie nie jest niezbędna, ponieważ organizm potrafi je samodzielnie wytwarzać.

Warto jednak wspomnieć, że sięganie po kwasy omega-9 również przynosi wiele korzyści. Wymienić tu można:

• podniesienie wrażliwości na insulinę,
• zmniejszenie stanów zapalnych,
• niższe ryzyko chorób serca,
• zmniejszenie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha,
• mniejsze ryzyko raka trzustki,
• mniejsze ryzyko udaru.

Klasycznym kwasem omega-9 jest kwas oleinowy dostępny m.in. w nasionach, orzechach czy olejach roślinnych, a także w oliwie z oliwek, awokado. Natomiast rodzajem kwasu tłuszczowego omega-9, który może być szkodliwy dla człowieka, jest kwas erukowy, znajdujący się w nasionach rzepaku i gorczycy.

Właściwości kwasów omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do rozwoju układu odpornościowego, a także tkanki nerwowej. To bardzo ważny składnik diety dzieci.

Deficyty kwasów omega-3 prowadzą do zahamowania wzrostu, a także zwiększonej podatności na różne infekcje. Niedobór kwasu omega-3 w diecie przyczynia się do rozwoju nadciśnienia oraz bezpłodności. Może też wpływać negatywnie na czynności fizjologiczne tkanek oraz narządów.

Ponadto, kwasy omega-3 mają korzystny wpływ na rozwój dziecka w okresie prenatalnym. Oddziałują również na dojrzewanie układu nerwowego, narządu wzroku, mowy oraz funkcji poznawczych u niemowląt, oraz małych dzieci.

Przypisuje im się również funkcję obniżenia ciśnienia krwi. Przyjmowanie pokarmów zawierających kwasy omega-3, może też podnieść wrażliwość na insulinę. Taka właściwość ma znaczenie w profilaktyce oraz w walce z:

• cukrzycą typu 2,
• otyłością,
• zespołem metabolicznym.

Kwasy omega-3 mają też pozytywny wpływ na układ nerwowy. Dlatego poleca się sięgać po nie w przypadku chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera.

Przyjmowanie produktów z kwasami omega 3 może zmniejszać ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego. Tego typu działanie kardio protekcyjne zostało odnotowane w latach 70. ubiegłego wieku przez duńskich naukowców. Przeprowadzili oni badania w grupie Eskimosów żyjących na Grenlandii. Badacze wykazali związek pomiędzy niską zachorowalnością na choroby serca i układu krążenia a zwiększonym spożyciem produktów zawierających kwasy omega 3.

Kwasy omega-3 – w czym można je znaleźć?

Człowiek nie potrafi syntetyzować wielonienasyconych kwasów omega-3, dlatego tego typu substancje muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Źródła kwasów omega 3 to przede wszystkim rośliny oraz ryby.

Skarbnicą tej substancji jest

• siemię lniane,
• olej lniany,
• orzechy włoskie,
• olej rzepakowy.

Dużą zawartość tych kwasów znaleźć można w: łososiu, makreli, sardynkach, śledziach. Można też przyjmować także kwasy omega-3 w tabletkach dostępnych w naszej aptece Codziennej.

Jak działają kwasy omega-6 na organizm?

Każdy z kwasów należących do grupy omega-6 pełni inną rolę. Kwas arachidonowy to element budujący fotoreceptory siatkówki oka, a także fosfolipidy błon komórkowych komórek nerwowych. Tego typu kwas jest ważny w procesie rozwoju mózgu płodu od trzeciego trymestru ciąży. Trzeba jednak pamiętać, że ma również tendencję do wywoływania silnych reakcji zapalnych, i alergicznych.

Kwasowi gamma-linolenowemu przypisuje się właściwości pełniące rolę naprawczą i wzmacniającą barierę skóry. Przyjmowanie doustnych preparatów zawierających ten związek sprawia, że trafia on do skóry właściwej i w ten sposób ją wzmacnia. To właśnie ten związek chroni skórę przed nadmierną utratą wody,  a także przed przenikaniem się alergenów oraz bakterii czy grzybów.

Klasyczne symptomy wskazujące na niedobór kwasów omega-6 to:

• suchość skóry i gałki ocznej,
• problemy rozrodcze,
• wypadanie włosów,
• odwodnienie tkanek,
• anomalie w układzie sercowo-naczyniowym,
• pogorszenie widzenia,
• wahania nastroju,
• choroby nerek.

Nadmiar kwasów omega-6 również jest szkodliwy dla człowieka, dlatego bardzo ważne, by zachować umiar w przyjmowaniu produktów go zawierających.

Kwasy omega-6 – źródła

Podstawowym źródłem kwasów tłuszczowych omega-6 są oleje roślinne, przede wszystkim:

• słonecznikowy,
• konopny,
• rzepakowy,
• kukurydziany,
• z pestek winogron.

Tego typu substancje można też znaleźć w: migdałach, orzechach włoskich czy też w pestkach czarnej porzeczki. Ich źródłem jest również sezam. Kwasy omega-6 zawarte są także w margarynie.

Jak przyjmować kwasy omega-3-6-9?

Kwas omega-6 oprócz korzystnego wpływu na organizm ma też działanie prozapalne. Nie ma potrzeby suplementowania kwasów omega-6. Wyjątkiem są sytuacje kiedy to pacjent ze względów zdrowotnych znajduje się na diecie beztłuszczowej i nie dostarcza ich swojemu organizmowi. Jeżeli zależy Ci na przyjmowaniu kwasów omega-6, pamiętaj, by spożywać je w postaci surowej, ponieważ poddane obróbce cieplnej tracą swoje cenne właściwości. Z kolei kwasy tłuszczowe omega-9 są bardzo łatwo przyswajalne z żywności, dlatego ich suplementacja nie jest konieczna. Znacznie ważniejsze jest natomiast wątek suplementowania kwasów omega-3.

Istotna kwestia dotyczy także tego, jak przyjmować kwasy omega 3 rano czy wieczorem. To zależy od tego, co chcemy osiągnąć, zażywając tego typu preparaty. Pamiętaj, że kwasy omega-3 najlepiej przyjmować wraz z posiłkiem, a nie na czczo. Zaleca się zażywać kwasy omega-3 z jedzeniem, które zawiera tłuszcz. Ułatwia to wchłanianie tej substancji przez organizm. Pora nie ma tu istotnego znaczenia, choć pojawiają się doniesienia, że jeżeli chcesz wydłużyć swój sen, a także poprawić jego jakość i zapewnić sobie lepszy odpoczynek, warto przyjmować kwasy omega-3 wieczorem.

Bezpieczne dawki kwasów omega-3 i 6

Od lat specjaliści wskazują, że aby odżywiać się zdrowo, niezbędne jest zachowanie odpowiedniej proporcji w diecie pomiędzy kwasem omega-6 a kwasem omega-3. Powinna ona wynosić 4-5:1, a nawet 2–3:1. To oznacza, że na 4-5 łyżek kwasu omega-6 trzeba spożywać 1 łyżkę kwasu omega-3. Nadwyżka kwasów omega-6 względem kwasów omega-3 w menu jest więc bezpieczna. Jednocześnie w społeczeństwach zachodnich występuje znacząca przewaga kwasów omega-6 w diecie i np. na 1 łyżkę kwasu omega-3 przyjmowanych jest 10, a nawet 20 łyżek kwasów omega-6.

Ma to związek z ograniczaniem jedzenia ryb morskich (źródła kwasu omega-3), a częstym spożywaniem kwasu omega-6 obecnego w jajach, mięsie, oleju słonecznikowym albo też sojowym.

Tymczasem nadmierne spożycie kwasów omega-6 to większe ryzyko:

• rozwoju cukrzycy,
• nowotworów,
• podniesionego poziomu cholesterolu,
• nasilenia objawów depresji,
• rozwoju stanów zapalnych.

Co ciekawe, większe spożycie kwasów omega-3 wobec kwasów omega-6, może ograniczać częstość występowania chorób o podłożu zapalnym, w tym: wrzodziejącego zapalenia jelita grubego albo też reumatoidalnego zapalenia stawów. Nie jest to jednak w pełni potwierdzone i wymaga dalszych badań.

Kwasy omega-3 w nadmiarze mogą także okazać się szkodliwe. Najczęściej są to jednak działania niepożądane, które nie są niebezpieczne dla zdrowia i życia. To głównie problemy żołądkowo-jelitowe. Jak podaje Agencja Żywności i Leków dzienna porcja kwasu omega-3, która nie powinna wywołać żadnych skutków ubocznych to 3 g. Ponadto, kwasy omega-3 wykazują właściwości przeciwzakrzepowe, toteż zwiększone dawki tego typu substancji mogą podnieść skłonność do krwawień. Pojawia się ona jednak u tych pacjentów, którzy przyjmują np.  kwas acetylosalicylowy.

Kto powinien suplementować kwasy omega-3?

Suplementy z kwasami omega-3 polecane są osobom z obniżoną koncentracją, apatycznym nastrojem oraz z charakterystycznymi zmianami w wyglądzie. O niedoborze tych substancji mogą świadczyć problemy z suchą i pękającą skórą, kruche i rozdwajające się paznokcie, łamliwe, wypadające włosy.

Stosowanie kosmetyków zawierających kwasy omega 3 polecane jest również tym ludziom, którym zależy na nawilżeniu włosów i skóry. Kwasy tego typu sprawiają, że bariera ochronna staje się mocniejsza. Kwasy omega-3 powinny znaleźć się w diecie dzieci w okresie intensywnego wzrostu oraz ciężarnych i kobiet, które karmią piersią.

Porcja kwasów omega 3 dla kobiet w ciąży

Aby kobiety ciężarne oraz karmiące piersią w pełni zrekompensowały straty powstające w wyniku oksydacji DHA, rodzaju kwasu omega-3, powinny dodatkowo spożywać 100 do 200 mg DHA na dobę.

Z kolei rekomendacje Polskiego Towarzystwa ginekologów i położników wskazują na to, by przyszłe mamy suplementowały minimum 200 mg tego kwasu dziennie. Gdy kobieta znajduje się w grupie ryzyka związanego z przedwczesnym porodem, wartość dziennego porcji DHA powinna wynosić już 1000 mg.

Kwasy omega 3 – jakie wybrać?

Suplementy z kwasami omega-3 nie powinny zawierać dodatkowych witamin, oprócz witaminy E. Jeżeli decydujesz się na tabletki, powinny one być zapakowane w osobne blistry, by kontakt z powietrzem był ograniczony.

W aptece Codzienna zakupisz szereg suplementów diety zawierających tego typu składniki. Kwasy omega 3 i 6 występują tu w formie kapsułek, kropli, a także oleju do picia.

Kwasy omega są bardzo istotnym składnikiem diety człowieka, choć za zdrowsze uznaje się kwasy omega-3 od kwasów omega-6. Kwasy omega dla dzieci mają ogromne znaczenie z powodu ich właściwości wpływających na wzrost i rozwój układu nerwowego. Ich nadmierne przyjmowanie, przede wszystkim kwasów omega-6, może wiązać się jednak z działaniami niepożądanymi.