Co powinno znaleźć się w Twoim jadłospisie latem?

Słoneczna pogoda, wysokie temperatury, długie dni ‒ jednym słowem ‒ lato. To pora roku, w której często wyjeżdżamy na wyczekiwane wakacje, by cieszyć się czasem wolnym. Nic zatem dziwnego, że w lecie rzadziej myślimy o zdrowej diecie. Letnie miesiące to jednak doskonały czas na cieszenie się jedzeniem, które jest nie tylko smaczne, ale też zdrowe. Co jeść latem? W poniższym tekście dowiesz się, jakie konkretne produkty powinieneś uwzględnić w swojej letniej diecie, aby cieszyć się zdrowiem i smakiem tego pięknego sezonu.

Zdrowe odżywianie o każdej porze roku

Dieta to słowo, które często budzi strach lub niechęć. Na szczęście do świadomości społecznej coraz bardziej przebija się wiedza, że dieta wcale nie musi oznaczać głodówek lub zmuszania się do jedzenia znienawidzonych produktów. Nie chodzi także o wprowadzenie zmian na określony czas, najczęściej do czasu osiągnięcia wymarzonej wagi, a potem powrót do dawnych nawyków. Dieta to nic innego jak sposób żywienia się człowieka, charakteryzujący się ustalonym pod względem jakości, ilości i urozmaicenia doborem pokarmów, dostosowanym do potrzeb organizmu. Zatem kluczem do zbilansowanej diety powinny być zdrowe nawyki, budowane już od najmłodszych lat.

Podstawowe zasady budowania jadłospisu

Przy obecnym, szalonym tempie życia, zupełnie zrozumiałe jest, że często nie mamy czasu przemyśleć, co nakładamy na swoje talerze. Niezbędna jest zatem znajomość prostych reguł, które na co dzień ułatwią układanie jadłospisu:

1. Jedz regularnie, co najmniej 3 razy dziennie. Optymalnie posiłki powinny być co 3-4 godziny.
2. Dbaj o różnorodność spożywanych pokarmów, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
3. Ogranicz żywność wysokoprzetworzoną, o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych oraz węglowodanów prostych.
4. Pamiętaj o świeżych warzywach i owocach, najlepiej tych sezonowych, od lokalnych dostawców.
5. Uwzględnij w swoim jadłospisie węglowodany złożone oraz nasiona roślin strączkowych.
6. Pij co najmniej 1,5-2 l wody dziennie, a podczas upałów lub zwiększonej aktywności pamiętaj o zwiększeniu podaży wody.
7. Unikaj nadmiaru soli, która może przyczyniać się do rozwoju nadciśnienia tętniczego.
8. Ogranicz korzystanie z używek: rzuć palenie i zachowuj umiar w korzystaniu z alkoholu.

Produkty sezonowe ‒ co jeść latem?

Wybieranie produktów sezonowych ma wiele zalet. Przede wszystkim gwarantuje świeżość, ponieważ pożywienie nie musi być sprowadzane z odległych zakątków świata lub przechowywane przez długie miesiące. Najlepiej zaopatrywać się w nie u lokalnych dostawców, dzięki czemu wybierając zdrowe produkty, możemy też wspierać okolicznych przedsiębiorców.

Oczywiście, jeśli tylko mamy taką możliwość, warto korzystać z własnego ogródka. Sadzenie roślin i obserwowanie, jak rosną od ziarenka, pozwala nie tylko poprawić swoją dietę, ale daje okazję do przebywania na świeżym powietrzu oraz aktywności fizycznej. Szukając zatem odpowiedzi na pytanie „jaka dieta na lato?”, najlepiej zajrzeć do pobliskiego warzywniaka lub do własnego ogródka i komponować posiłki na podstawie warzyw i owoców tam znalezionych.

Owoce i warzywa, czyli porcja witamin na lato

Wśród letnich produktów sezonowych królują oczywiście warzywa i owoce. Zaczynając od truskawek, które pojawiają się na krzaczkach z końcem maja, przez czerwcowe czereśnie i jagody, lipcowe ogórki oraz pomidory, a kończąc na wrześniowych jabłkach i gruszkach, przez całe lato bogate źródła witamin są na wyciągnięcie ręki. Można je wkomponować w jadłospis w dowolny sposób: w postaci smoothie, grillowanych lub pieczonych warzyw  czy lekkich letnich zup. Najbogatsze w wartości odżywcze będą zdecydowanie produkty nieprzetworzone, chociaż nie każda roślina nadaje się do spożycia w tej postaci. Warto jedynie pamiętać, aby wszystkie produkty dokładnie umyć przed spożyciem lub poddaniem obróbce termicznej.

Jak wkomponować produkty sezonowe w letni jadłospis?

Internet aż roi się od popularnych przepisów na smaczne potrawy, wykorzystujące aktualnie dostępne produkty sezonowe. Wolisz papierowe książki? Na półkach księgarni również znajdziesz przeróżne poradniki dietetyczne lub książki kulinarne. Jeśli masz jednak wątpliwości, na które z nich możesz sobie pozwolić, ze względu na różne ograniczenia zdrowotne, warto zasięgnąć porady dietetyka. Specjalista pomoże Ci zbilansować twoją dietę, aby dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych, nie powodując przy tym przykrych skutków ubocznych. Przykładowo, większość z nas zapomina o tym, że źródłem cukrów prostych są również owoce. Dlatego jeśli Twoim celem jest redukcja wagi lub starasz się ograniczyć spożycie cukrów prostych ze względu na zaburzenia gospodarki węglowodanowej, owoce powinny być także spożywane w mniejszych ilościach.

Woda ‒ istotny element zbilansowanej diety

W ciągu życia zawartość wody w ludzkim organizmie nieustannie się zmienia. Ciało dwulatka składa się w 78% z wody, natomiast u osób starszych wynosi ona jedynie 45% całkowitej masy ciała. Niezależnie od wieku woda jest istotnym elementem ludzkiego organizmu. Dorosły człowiek powinien wypijać dziennie przynajmniej 1,5-2 litrów wody. Podczas upałów zapotrzebowanie na wodę wzrasta, zwłaszcza jeśli pozostajemy aktywni. Wówczas zalecane dzienne spożycie wody wynosi nawet do 4-5 litrów. Nie ma specjalnej różnicy, czy pijesz wodę niegazowaną, czy niegazowaną ‒ ważne, by woda była dostosowana do Twoich upodobań. Warto także pamiętać, że w większości polskich miast woda z kranu również jest zdatna do picia.

Obecnie istnieje wiele gadżetów, które przypominają nam o konieczności picia wody. Jeśli masz zatem problem z regularnym nawadnianiem swojego organizmu, sięgnij po aplikację na telefon czy specjalną butelkę nawadniającą.

Czy sama dieta wystarczy? Suplementy diety latem

Zgodnie z zaleceniami towarzystw naukowych prawidłowo zbilansowana dieta powinna nam dostarczać wszystkich niezbędnych makro i mikroelementów. Jeśli zatem dbasz o to, aby spożywać wartościowe produkty, nie ma potrzeby stosowania suplementów diety. Inaczej jest w przypadku, gdy borykasz się z niedoborami witamin czy minerałów. Warto wtedy zasięgnąć opinii dietetyka lub lekarza, który pomoże Ci wybrać odpowiednie preparaty. Suplementy i witaminy na lato możesz kupić nawet bez wychodzenia z domu, korzystając z usług apteki internetowej.

Słońce w tabletkach? Witamina D latem

Witamina D produkowana jest komórkach skóry pod wpływem słońca. Właśnie dlatego, nawet stosując zdrową dietę, nie jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowania na nią z przyjmowanym pokarmem. Niestety, w naszej szerokości geograficznej tylko przez kilka miesięcy w roku panuje odpowiednie nasłonecznienie, by biosynteza witaminy D pokrywała zapotrzebowanie organizmu. Konieczna jest zatem dodatkowa suplementacja witaminy D. Towarzystwa naukowe zalecają obecnie suplementację przez cały rok, nawet jeśli w miesiącach letnich nie unikamy słońca.

Kto może bardziej potrzebować suplementów diety latem?

Niestety, bywają sytuacje, w których nie da się zbilansować diety tak, aby pokryła ona zapotrzebowanie na wszystkie substancje odżywcze. Do pacjentów, u których warto rozważyć konieczność stosowania suplementów diety, należą:

• osoby starsze;
• kobiety po menopauzie;
• osoby, które wyjściowo miały spore niedobory witamin lub mikroelementów;
• pacjenci, stosujący diety eliminacyjne lub niskoenergetyczne;
• kobiety ciężarne;
• przewlekle chorzy, stosujący wiele leków na stałe.

Pamiętaj, jeśli zauważysz siebie objawy mogące wskazywać na niedobory witamin lub mikroelementów, skontaktuj się ze swoim lekarzem rodzinnym. Nie szukaj informacji w niesprawdzonych źródłach i nie stosuj suplementów w nadmiarze na własną rękę. Choć są pozornie nieszkodliwe, mogą przyczyniać się do hiperwitaminoz lub innych zaburzeń.

Zdrowy tryb życia to nie tylko dieta

Potrawy, które codziennie spożywamy, mają ogromny wpływ na nasze ciało. Dostarczają nam nie tylko energii do wykonywania codziennych obowiązków, ale są też składnikami budulcowymi naszych mięśni, kości czy narządów wewnętrznych. Aby jednak prowadzić zdrowy tryb życia, sama dieta nie wystarczy. Powinniśmy pamiętać jeszcze o aktywności fizycznej, odpowiedniej ilości snu, ograniczeniu (a najlepiej całkowitym wyeliminowaniu!) używek oraz zabezpieczaniu się przed szkodliwym promieniowaniem słonecznym. Nieocenioną rolę pełnią również badania profilaktyczne, które warto wykonywać w porozumieniu ze swoim lekarzem rodzinnym oraz ginekologiem (w przypadku kobiet)  lub urologiem (w przypadku mężczyzn).

Otyłość jako choroba cywilizacyjna

Od kilkunastu lat w polskim społeczeństwie obserwujemy niepokojące trendy. Stale wzrasta odsetek osób cierpiących z powodu nadwagi i otyłości. Coraz częściej problem ten dotyczy również dzieci. Otyłość jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, metabolicznych i nowotworowych. Jej przyczyną jest najczęściej nadmierna podaż energii w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Kluczem do profilaktyki otyłości jest zatem prawidłowo zbilansowana dieta i aktywność fizyczna, najlepiej wprowadzone od najmłodszych lat. Zgodnie z zaleceniami WHO, osoby dorosłe powinny uprawiać sport o umiarkowanej intensywności przez przynajmniej 150 minut w tygodniu. W przypadku dzieci zalecana jest godzina aktywności fizycznej dziennie. Sport może być wspaniałą okazją do odkrywania swoich umiejętności oraz zacieśniania więzi rodzinnych, chociażby przez wspólne wędrówki czy wycieczki rowerowe.

Jesteś tym, co jesz. Jest to oczywiście pewne uproszczenie, jednak faktem jest, że jedzenie ma ogromny wpływ na nasze zdrowie ‒ zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Zamiast zastanawiać się, jaką dietę na lato zastosować w tym roku, wprowadzaj zdrowe nawyki na co dzień, niezależnie od pory roku. Zastąp przetworzoną żywność świeżymi, sezonowymi produktami, pochodzącymi od lokalnych dostawców. Takie zmiany będą procentować latami, dając Ci szansę na długie życie w jak najlepszym zdrowiu.