Dieta a zdrowie psychiczne - popraw komfort życia

“Jesteś tym, co jesz” – zapewne każdy z nas zna to powiedzenie. Od lat naukowcy, ale też tzw. zwykli zjadacze chleba obserwują wpływ diety na zdrowie zarówno to fizyczne, jak i psychiczne. Zatem, jak to, co jesz, oddziałuje na Twoją kondycję psychiczną i ogólny komfort życia. Czy można poprzez dobór właściwego sposobu żywienia poprawić swoją formę umysłową? Jaka jest relacja między dietą a zdrowiem psychicznym?

Wpływ diety na zdrowie

Zdrowa dieta to zagadnienie, które od lat jest uznawane jako profilaktyka wielu chorób somatycznych. Już w reklamach, np. zachęcających do przyjmowania wapnia i witaminy D albo w kampaniach społecznych ukierunkowanych na rezygnację z żywności wysoko przetworzonej podkreślany jest wpływ diety na zdrowie fizyczne. Zresztą już od wielu lat buduje się np. wśród dzieci skojarzenia związane z tym, co jest zdrowe, a co nie. Tłumaczy się, że np. dzięki wapniowi i witaminie D kości będą mocniejsze.

Wiedza potoczna dostarcza nam też informacji związanych z oddziaływaniem pożywienia na procesy poznawcze, np. przekonuje się dzieci i młodzież, że jedzenie orzechów wpłynie pozytywnie na pamięć. Takie twierdzenia nie biorą się znikąd i mają swoje uzasadnienie m.in. w zawartych w pożywieniu składnikach odżywczych, z których każdy pełni określoną rolę w organizmie. Odpowiednio zbilansowana dieta jest obecnie stosowana jako stały element wielu terapii, np. leczenia chorób tarczycy, grzybicy czy cukrzycy.

Z drugiej strony, jedzenie może również destrukcyjnie działać na organizm, np. powodować wystąpienie wielu chorób cywilizacyjnych, w tym m.in. miażdżycy, cukrzycy. Często jednak zapomina się w dyskursie publicznym o zagadnieniu związanym z jedzeniem jako podłożem problemów psychicznych. Raczej zwraca się uwagę na związek między np. nerwicą a nadmiernym objadaniem się, jednak tu wciąż jedzenie jest traktowane jako środek, poprzez który ujawniają się objawy chorób psychicznych, natomiast nie jako ich przyczyna.

Dieta a zdrowie psychiczne

Istnieje zasadnicza korelacja pomiędzy dietą a zdrowiem psychicznym z uwagi na to, że nerw błędny w organizmie stanowi bezpośrednie połączenie pomiędzy jelitami a ośrodkowym układem nerwowym. Nerw błędny jest składową tzw. osi jelitowo-mózgowej, gdzie odbywa się komunikacja dwukierunkowa. Jednak – jak twierdzą dr n. biol. Patrycja Szachta i dr hab. n. med. Hanna Karakuła-Juchnowicz – większość sygnałów, tj. około 90%, ma swoją ścieżkę od jelita do mózgu. Tym samym, ośrodkowy układ nerwowy otrzymuje każdego dnia mnóstwo bodźców z jelit^[1].

Mając świadomość działania tego mechanizmu, teza: „jesteś tym, co jesz”, nabiera zupełnie nowego znaczenia. Okazuje się, że to, jakie sygnały otrzyma mózg z jelit, przełoży się na ogólny stan zdrowia psychicznego. Zdaniem przywołanych badaczek, coraz więcej naukowców podziela twierdzenie, że to zaburzenia funkcjonowania, a także choroby przewodu pokarmowego mają wpływ na rozwój depresji i innych zaburzeń psychicznych. Taka teza nie bierze się znikąd, ponieważ u większości pacjentów z zaburzeniami psychicznymi występują również problemy z funkcjonowaniem układu pokarmowego, np. nieswoiste zapalenie jelit, zespół jelita nadwrażliwego^[2].

Wśród czynników związanych ze stanem jelit, które mają wpływ na psychikę, zaliczyć można: uszkodzenie bariery jelitowej, a także dysbioza jelitowa. Co ważne, zdrowie fizyczne ma też wpływ na zdrowie psychiczne, ponieważ od tego, czy fizycznie nic Ci nie dolega, w dużej mierze zależy nastawienie psychiczne.

Zdrowsze jelita, lepszy nastrój

Co ciekawe, aż około 90% serotoniny produkowanej jest w jelitach. Aby ten proces nie został zaburzony, bardzo istotne, by dostarczać organizmowi cennych składników odżywczych, które nie zniszczą lub nie zubożą flory bakteryjnej jelit. Z drugiej strony, odpowiedni poziom serotoniny, czyli neuroprzekaźnika wpływającego na dobry nastrój, jest konieczny do prawidłowej perystaltyki jelit.

W tym kontekście widać istotny wpływ diety na zdrowie, ponieważ to właśnie serotonina związana ze stanem jelit tak naprawdę dwukierunkowo, oddziałuje w różnorodny sposób na wiele funkcji w organizmie. Bierze udział w regulowaniu snu, sygnalizuje ból, wpływa na poziom libido. Zaburzenie w obszarze jelit, gdzie jest produkowana, może też doprowadzić do problemów ze zdrowym snem czy życiem seksualnym. To dodatkowo przełoży się na kolejne dolegliwości i sprawi, że jakość zdrowia i codziennego funkcjonowania może się obniżyć.

Co jeść, by ograniczyć ryzyko problemów psychicznych?

Jak twierdzą przywołane już badaczki na podstawie danych opublikowanych na łamach pisma „Nutritional Neuroscience” z 2014, dieta ma istotny wpływ na stan kondycji psychicznej. Szczególną rolę odgrywają tu różne witaminy, przede wszystkim witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy. Ich niedobór prowadzi do następczego rozwoju hiperhomocysteinemii. Ponadto na uwagę zasługują deficyty nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tego typu niedobory żywieniowe mają związek z zaburzeniami depresyjnymi, a także chorobami naczyniowymi mózgu i chorobą Parkinsona^[3].

Jak twierdzą specjaliści Krzysztof Szczygieł oraz Jerzy Samochowiec z Katedry i Kliniki Psychiatrii Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie, obecnie trwają badania, w których dietę ocenia się jako jedną ze skutecznych form leczenia depresji. Ich zdaniem pomocna jest selektywna suplementacja oparta o:

• witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy – mające pozytywny wpływ na tkankę nerwową,
• cynk, którego niedobór wpływa na nasilenie objawów depresyjnych,
• witaminę D, której niskie spożycie korelowało z wystąpieniem depresji i schizofrenii,
• nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wspierające procesy poznawcze.

Wykazują one działanie przeciwzapalne i przeciwdepresyjne. Tym samym, aby zmniejszyć możliwość zachorowania, warto dbać o dietę bogatą w wymienione tu składniki. Warto sięgać po warzywa zielone, orzechy, ciecierzycę, sałatę, pietruszkę, słonecznik, sezam, nabiał, jajka. Wapń przykładowo znajdziesz nie tylko w mleku, ale również w suszonych figach i morelach, nasionach roślin strączkowych czy kapuście włoskiej. Z kolei nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 są zawarte w rybach morskich, a także w ich oleju.

W razie potrzeby można sięgać również po suplementy diety zawierające np. kwas foliowy czy inne witaminy z grupy B, które oferuje nasza apteka internetowa.

Z drugiej strony znajdują się też substancje negatywnie oddziałujące na stan jelit, a w konsekwencji na ryzyko rozwoju problemów psychicznych. Dieta bogata w tłuszcze trans, obecne w żywności wysoko przetworzonej, np. gotowych sosach czy gotowych posiłkach do podgrzania w mikrofalówce, wiąże się z większym ryzykiem zaburzeń otępiennych.

Stres – czynnikiem zaburzającym florę mikrojelitową

Warto wspomnieć, że jednym z czynników wpływających w negatywny sposób na florę jelitową, jest stres. Stres prowadzi do pogorszenia się mikroflory jelitowej. Oddziałuje też na mikrobiotę, z uwagi na to, że powoduje zmniejszenie pożytecznych bakterii w jelitach. Jest więc czynnikiem, który oprócz jedzenia kształtuje to, jak wyglądają jelita. Wiedząc o tym, że jelita mogą być podłożem zaburzeń psychicznych, warto zadbać o nie wieloaspektowo – nie tylko dostarczając wartościowe posiłki, ale też minimalizując stres.

Co można zrobić, by go ograniczyć? Jakie są sposoby na stres? W pierwszej kolejności zadbaj o higieniczny styl życia. Jeżeli to możliwe, ograniczyć czynniki, które mogą być dla Ciebie stresorami. Zadbaj też o jakość snu i wypracuj sobie zdrowe nawyki związane ze spaniem i wstawaniem, regularnymi posiłkami. Nie zapominaj też o aktywności fizycznej, która pozytywnie wpływa na pewność siebie, co przekłada się na mniejszy poziom stresu w sytuacjach nowych.

Pamiętaj, że unikanie wyzwań i nowych rzeczy nie jest właściwym sposobem na stres. Prędzej czy później będziesz musiał podjąć określone ryzyko, by np. awansować w pracy czy po prostu skończyć szkołę, czy studia. Dlatego zamiast reakcji ucieczki, należy zaakceptować fakt, że stres będzie Ci towarzyszyć zawsze. Stres traktuj jako pozytywną mobilizację. Gdy się pojawia, konieczne jest również nauczenie się określonej reakcji, która zmniejszy pojawiające się napięcie w organizmie. Zwykle wystarczy kilka oddechów, policzenie do dziesięciu. W ten sposób zdystansujesz się od problemu. Na co dzień warto też korzystać z technik relaksacyjnych, np. medytacji, a także udać się po wsparcie do terapeuty, który wyjaśni Ci mechanizmy, które powodują napięcie.

Jeżeli te sposoby na stres nie działają i stres zdominował Twoje życie, warto zasięgnąć opinii lekarza, np. psychiatry. Często pod ogromnym stresem i nieumiejętnością radzenia sobie z nim kryją się różne zaburzenia psychiczne. Te z kolei mogą być powiązane m.in. ze stanem Twoich jelit.

Suplementy diety dla lepszej kondycji psychicznej

Choć na co dzień stawiasz na aktywność fizyczną i zdrowe odżywianie, nie zawsze poziom poszczególnych witamin i pierwiastków jest w Twoim organizmie odpowiedni. Wówczas warto uzupełniać tego typu składniki.

Dobrze wprowadzić również suplementy diety, np. te z apteki Codziennej. Zawarte w nich substancje pozwolą na utrzymanie zdrowia duszy i ciała. Pamiętaj, że żaden suplement diety nie może być zamiennikiem zdrowej diety. Przykładowo suplementacja witaminy D albo kwasu foliowego, nie zwalnia z obowiązku jedzenia pokarmów zawierających ten składnik. Ponadto warto korzystać z regularnych badań lekarskich i w razie potrzeby podjąć stosowne leczenie. Oprócz tego warto zajrzeć do bogatej oferty preparatów skierowanych stricte na wsparcie układu nerwowego.

Dieta a zdrowie psychiczne

Dieta a zdrowie psychiczne to dwa zagadnienia, które są ze sobą nierozerwalnie związane, z uwagi m.in. na połączenie występujące między mózgiem a jelitami. Odpowiednie jedzenie pozytywnie wpływa nie tylko na procesy pamięci i koncentrację, ale też minimalizuje ryzyko wystąpienia wielu chorób psychicznych. Chcąc zadbać o jelita, nie wystarczy jedynie sięganie po właściwe pokarmy, ale też wprowadzenie w życie sposobów na stres.