Cynk

Cynk

Cynk zapewne kojarzy Ci się z odpornością. I prawidłowo ‒ ten metaliczny pierwiastek jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Warto jednak pamiętać, że nie jest to jedyna funkcja cynku. Nie bez powodu jest on uznawany za jeden z najważniejszych minerałów dla zdrowia człowieka. Dlaczego cynk jest tak ważny? Pełni on w organizmie rolę katalityczną, strukturalną i regulatorową, uczestnicząc w kilkuset procesach biologicznych.

Wpływ cynku na zdrowie człowieka

Szacuje się, że cynk jest związany z aktywnością aż 10% wszystkich białek w organizmie. W ciele dorosłego człowieka znajduje się 2-3 gramów tego pierwiastka, przy czym jego obecność stwierdza się we wszystkich tkankach i płynach ustrojowych. Nie sposób wymienić wszystkich funkcji, jakie cynk pełni w organizmie. Do najważniejszych z nich zalicza się jednak:

• udział w procesie prawidłowego wzrostu i rozwoju płodu;
• zaangażowanie w syntezę łańcuchów DNA i RNA oraz ekspresję genów;
• udział w procesach naprawy uszkodzonego łańcucha DNA;
• ochronę tkanek i komórek przed szkodliwym działaniem wolnych rodników;
• regulację funkcjonowania układu odpornościowego;
• regulację kaskady krzepnięcia krwi;
• indukcję aktywności neuroprzekaźników pobudzających;
• indukcję procesu spermatogenezy, czyli powstawania i dojrzewania plemników;
• udział w metabolizmie kolagenu;
• regulację funkcjonowania skóry.

Zapotrzebowanie na cynk

Dzienne zapotrzebowanie na cynk zależy przede wszystkim od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Zalecane dzienne spożycie (RDA) cynku, przedstawiane przez Instytut Żywności i Żywienia, prezentuje się następująco:

• dzieci do 3. roku życia ‒ 3 mg/dobę;
• dzieci pomiędzy 4. a 9. rokiem życia ‒ 5 mg/dobę;
• dzieci pomiędzy 10. a 12. rokiem życia ‒ 8 mg/dobę;
• chłopcy pomiędzy 13. a 18. rokiem życia ‒ 11 mg/dobę;
• dziewczynki pomiędzy 13. a 18. rokiem życia ‒ 9 mg/dobę;
• mężczyźni od 19. roku życia ‒ 11 mg/dobę;
• kobiety od 19. roku życia ‒ 8 mg/dobę;
• kobiety w ciąży ‒ 9,5-10,5 mg/dobę w zależności od wieku;
• matki karmiące piersią ‒ 10,4-10,9 mg/dobę w zależności od wieku.

Komu grozi niedobór cynku?

Niedobory cynku nie są niestety rzadkością w naszym społeczeństwie. Najczęstszą przyczyną tego stanu jest uboga lub źle zbilansowana dieta, która nie dostarcza do organizmu wystarczającej ilości witamin i minerałów. Deficyt cynku częściej dotyczy też osób prowadzących dietę wegetariańską lub wegańską, z uwagi na gorszą przyswajalność tego pierwiastka z żywności pochodzenia roślinnego. Do rozwoju niedoboru cynku predysponuje także:

• nadużywanie alkoholu;
• uprawianie sportu wyczynowego;
• okres ciąży i laktacji;
• obecność zaburzeń odżywiania;
• pogorszone wchłanianie wywołane schorzeniami takimi jak celiakia czy choroba Leśniowskiego-Crohna;
• obecność przewlekłych biegunek;
• obecność schorzeń takich jak cukrzyca, przewlekła choroba nerek czy infekcja wirusem HIV.

Objawy niedoboru cynku

Wpływ cynku na zdrowie jest niezwykle szeroki. Nic zatem dziwnego, że niedobór tego składnika odżywczego odciska piętno na funkcjonowaniu całego organizmu. Do objawów wskazujących na deficyt cynku zalicza się między innymi:

• zaburzenia węchu i smaku;
• upośledzenie gojenia się ran;
• nadmierne wypadanie włosów;
• zmiany zapalne skóry;
• nadżerki w kącikach ust;
• niestabilność emocjonalną;
• podatność na infekcje;
• zaburzenia neurologiczne;
• zaburzenia miesiączkowania.

Co ciekawe, badania naukowe wskazują, że niedobór cynku może być związany z podwyższeniem ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, depresję oraz zaburzenia lękowe.

Czym grozi nadmiar cynku?

Ilość cynku zawarta w pożywieniu zwykle nie prowadzi do nadmiernego spożycia tego pierwiastka. Problem może pojawić się przy nieprawidłowo prowadzonej suplementacji, na przykład z użyciem cynku w tabletkach. Przewlekłe nadużywanie cynku prowadzi do:

• obniżenia odporności organizmu;
• zmniejszenia frakcji HDL cholesterolu;
• rozwoju niedoboru miedzi i żelaza;
• zaburzeń płodności u mężczyzn i kobiet.

Wystąpienie takich objawów jak bóle brzucha, nudności, biegunka czy bóle głowy może świadczyć o ostrym zatruciu cynkiem.

Gdzie znaleźć cynk?

Głównym źródłem cynku jest pożywienie. Do pokarmów bogatych w ten pierwiastek zalicza się przede wszystkim:

• ostrygi;
• wołowinę;
• podroby, a zwłaszcza wątrobę;
• krewetki;
• płatki i otręby zbożowe;
• pestki dyni.

Co wpływa na przyswajalność cynku z pożywienia?

Szacuje się, że jedynie 10-40% cynku zawartego w diecie ulega wchłonięciu i jest dostępne w organizmie. Przyczyną tego problemu jest istnienie wielu składników odżywczych, które zmniejszają biodostępność cynku. Na co należy uważać dbając o podaż tego pierwiastka? Do inhibitorów jego wchłaniania zalicza się:

• fityniany, obecne w ziarnach i otrębach zbóż, nasionach i roślinach strączkowych;
• szczawiany, obecne w rabarbarze, szpinaku, szczawiu czy boćwinie;
• błonnik;
• minerały, takie jak żelazo, miedź i wapń;
• kawa;
• kazeina z produktów mlecznych;
• alkohol.

Jak i dlaczego suplementować cynk?

Przyjmowanie cynku w tabletkach nie zastąpi zdrowej, zbilansowanej diety. Dodatkowa suplementacja jest jednak dobrym rozwiązaniem dla wszystkich tych, którzy pomimo starań, nie są w stanie zapewnić sobie odpowiedniej podaży tego pierwiastka. Regularnie przyjmowanie suplementów z cynkiem może pozytywnie wpłynąć na funkcjonowanie organizmu, wspomagając odporność, zwiększając płodność czy też poprawiając kondycję skóry, włosów i paznokci.

Badania naukowe wskazują, że przyjmowanie cynku w tabletkach może wspomagać leczenie niektórych schorzeń. Suplementacja tym pierwiastkiem skraca czas przeziębienia oraz zmniejsza towarzyszące mu dolegliwości. Cynk sprawdza się również jako wsparcie w walce z trądzikiem. Istnieją także silne przesłanki, że minerał ten może wykazywać korzystne działanie w leczeniu cukrzycy typu 2, depresji oraz zwyrodnienia plamki żółtej (AMD).

Suplementacja cynku - uwaga na interakcje z lekami!

Cynk, podobnie jak inne witaminy i minerały, może wchodzić w interakcje z przyjmowanymi suplementami czy lekarstwami. Nie zaleca się jednoczesnego przyjmowania cynku w tabletkach z preparatami wapnia, żelaza czy miedzi, gdyż minerały te wpływają wzajemnie na swoje wchłanianie.

Suplementy z cynkiem wchodzą w interakcje z powszechnie przyjmowanymi lekarstwami z grupy niesteroidowych leków przeciwzapalnych ‒ ibuprofenem, indometacyną czy kwasem asetylosalicylowym. Odradza się również suplementację cynku w trakcie kuracji antybiotykami z grupy tetracyklin (tetracyklina czy doksycyklina) oraz fluorochinolonów (ciprofloksacyna czy lewofloksacyna), gdyż minerał ten zmniejsza wchłanianie leków, tym samym obniżając ich skuteczność. Odnotowano też interakcje cynku z glikokortykosteroidami oraz diuretykami tiazydowymi.

Suplementy z cynkiem

Cynk występuje zarówno w formie suplementów diety, jak i leków dostępnych bez recepty. W sprzedaży najczęściej dostępne są tabletki z cynkiem, choć można znaleźć również preparaty w postaci pastylek do ssania czy płynu.

Przy wyborze preparatu warto zwrócić uwagę na postać chemiczną cynku. Najlepszą biodostępnością wyróżnia się cynk organiczny ‒ pikolinian cynku, cytrynian cynku czy glukonian cynku.