Witamina D

Witamina D

Witamina D to tak naprawdę nie jeden, a kilka rozpuszczalnych w tłuszczach związków chemicznych o budowie sterolowej. Dla zdrowia człowieka najważniejsze znaczenie mają dwa z nich ‒ witamina D3, czyli cholekalcyferol oraz w mniejszym stopniu witamina D₂, czyli ergokalcyferol. Związki te są nieaktywnymi biologiczne prohormonami, które ulegają reakcjom hydroksylacji w wątrobie i nerkach do aktywnej formy, jaką jest 1,25-hydroksycholekalcyferol. Obecnie witamina D uznawana jest za najważniejszą witaminę dla zdrowia człowieka, a utrzymywanie jej prawidłowego stężenia jest kluczowe w profilaktyce wielu schorzeń.

Wpływ witaminy D na zdrowie

Jeszcze do niedawna uważano, że główną rolą witaminy D jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej. Witamina ta bowiem zwiększa wchłanianie wapnia i fosforanów ze światła jelita, a jednocześnie warunkuje prawidłową mineralizację kośćca. Jest to bardzo ważne, choć niejedyne działanie witaminy D. Odkrycie w połowie lat 70. ubiegłego wieku receptora dla witaminy D (VDR), który obecny jest w większości komórek ludzkiego organizmu, zapoczątkowało prężny rozwój badań naukowych skupiających się na dokładnym wpływie witaminy D na zdrowie człowieka. Obecnie wskazuje się, że witamina D wpływa na ekspresję 2000-3000 genów, co jest potwierdzeniem jej wielokierunkowego działania.

Wśród wielu działań witaminy D na zdrowie, warto wymienić przede wszystkim:

• regulację funkcjonowania układu odpornościowego;
• hamowanie stanów zapalnych;
• hamowanie procesów nowotworzenia;
• ochronę układu krążenia, poprzez redukcję aktywności układu renina-angiotensyna-aldosteron;
• ochronę obwodowego i ośrodkowego układu nerwowego, poprzez stymulowanie syntezy czynników neurotroficznych czy regulację funkcjonowania układu dopaminergicznego;
• zapobieganie powstawaniu zwapnień w naczyniach krwionośnych oraz zwłóknień w nerkach;
• regulację sekrecji insuliny.

Wśród wszystkich witamin i minerałów nie ma prawdopodobnie drugiego, tak wielokierunkowo oddziałującego na organizm człowieka związku, jak witamina D.

Prawidłowe stężenie witaminy D w organizmie człowieka

Rekomendowaną metodą pomiaru stężenia witaminy D w organizmie jest laboratoryjne oznaczenie stężenia jej metabolitu ‒ 25(OH)D ‒ w surowicy krwi. Według najnowszych wytycznych z 2023 roku normy stężenia tej witaminy dla populacji Polski są następujące:

• ≤20 ng/ml ‒ niedobór witaminy D;
• 20-30 ng/ml ‒ suboptymalne stężenie witaminy D;
• 30-50 ng/ml ‒ prawidłowe stężenie witaminy D;
• 50-100 ng/ml ‒ podwyższone stężenie witaminy D;
• >100 ng/ml ‒ toksyczne stężenie witaminy D.

Czym grozi niedobór witaminy D?

Czy wiesz, że nawet 90% Polaków cierpi na niedobór witaminy D? Deficyt najczęściej związany jest z obniżoną syntezą skórną tego składnika lub jego niewystarczającą podażą w diecie. Bywa jednak, że przyczyną niedoboru witaminy D są choroby współistniejące, takie jak otyłość, zaburzenia trawienia i wchłaniania, przewlekłe schorzenia nerek i wątroby, a także stałe przyjmowanie niektórych leków.

U dzieci zaawansowany niedobór witaminy D powoduje rozwój krzywicy ‒ choroby związanej z zaburzeniem gospodarki wapniowo-fosforanowej, polegającej na nieprawidłowej mineralizacji kości z następczą deformacją szkieletu. U dorosłych zaś deficyt witaminy D jest przyczyną osteomalacji i osteoporozy, czyli chorób związanych z utratą gęstości mineralnej kośćca i jego zwiększoną podatnością na uszkodzenia mechaniczne.

Badania naukowe potwierdzają również, że niedobór witaminy D stanowi istotny czynnik sprzyjający rozwojowi i ciężkiemu przebiegowi niektórych chorób autoimmunologicznych, chorób układu sercowo-naczyniowego, chorób zakaźnych, chorób neurodegeneracyjnych czy nowotworów.

Czym grodzi nadmiar witaminy D?

W przypadku witamin i minerałów nie sprawdza się zasada: im więcej, tym lepiej. Nie inaczej jest z witaminą D ‒ jej zbyt wysokie stężenie w organizmie, wykazuje działanie toksyczne.  Do przedawkowania witaminy D nie dochodzi jednak na skutek jej nadmiernej podaży w diecie czy syntezy skórnej, gdyż organizm człowieka posiada mechanizmy autoregulacji tego składnika odżywczego. Najczęstszą przyczyną nadmiaru witaminy D jest suplementacja z użyciem zbyt dużych dawek preparatu.

Przedawkowanie witaminy D wiąże się z wystąpieniem hiperkalcemii, czyli zbyt wysokiego stężenia wapnia w surowicy krwi. Stan ten objawia się między innymi:

• nadmierną sennością;
• zmęczeniem i osłabieniem;
• nudnościami i wymiotami;
• zwiększonym pragnieniem;
• częstszym oddawaniem moczu;
• bólami brzucha;
• problemami z koncentracją.

Źródła witaminy D

Witamina D nazywana bywa „witaminą słońca”. Nie bez powodu! 80-100% dziennego zapotrzebowania na witaminę D pokrywa synteza skórna. Witamina D wytwarzana jest w keranocytach warstwy rozrodczej naskórka pod wpływem ekspozycji na światło słoneczne. W Polsce synteza witaminy D w skórze zdrowego człowieka jest efektywna jedynie w okresie wiosenno letnim, od maja do września i wymaga ekspozycji na słońce w godzinach od 10:00-15:00, trwającej co najmniej 15 minut. W tym czasie należy mieć odsłonięte przedramiona i podudzia oraz powstrzymać się od stosowania kremów z filtrami SPF.

Drugim źródłem witaminy D jest pożywienie. Dieta pokrywa jednak zaledwie 20% zapotrzebowania na tę witaminę. Witaminę D można znaleźć głównie w rybach, takich jak węgorz, dziki łosoś czy śledź, w mniejszym stopniu w jajkach, mleku lub żółtym serze. Źródłem witaminy D mogą być także grzyby: swojskie kanie, kurki, borowiki lub egzotyczne maitake czy shiitake.

Dlaczego suplementować witaminę D?

Przeważająca część populacji Polski zmaga się z niedoborem witaminy D. Jest to spowodowane jej niedostateczną syntezą w miesiącach jesienno-zimowych, jak również częstym występowaniem czynników ryzyka, takich jak otyłość, zaburzenia trawienia i wchłaniania, schorzenia endokrynologiczne czy choroby nowotworowe. W związku z powszechnością niedoborów tej najważniejszej dla zdrowia człowieka witaminy, specjaliści zalecają jej dodatkową suplementację.

Zdrowe osoby powinny suplementować witaminę D od początku października do końca kwietnia. Od maja do września suplementacja nie jest konieczna, o ile spełnia się warunki dla optymalnej syntezy skórnej witaminy D, choć w dalszym ciągu jest zalecana i bezpieczna. Osoby znajdujące się w grupach ryzyka powinny suplementować witaminę D pod kontrolą stężenia 25(OH)D w surowicy krwi.

Jak prawidłowo suplementować witaminę D3?

Witamina D3, czyli cholekalcyferol, jest preferowaną formą suplementacji witaminy D. Jej dawka powinna być dopasowana głównie do wieku i masy ciała człowieka. Według najnowszych wytycznych rekomendacje odnośnie dawki witaminy D3 wyglądają następująco:

• niemowlęta do 6. miesiąca życia ‒ 400 IU/dziennie;
• niemowlęta między 6. a 12. miesiącem życia ‒ 400-600 IU/dziennie;
• dzieci w wieku 1-10 lat ‒ 600-1000 IU/dziennie;
• nastolatki w wieku 11-18 lat ‒ 1000-2000 IU/dziennie;
• dorośli w wieku 19-65 lat ‒ 1000-2000 IU/dziennie;
• młodsi seniorzy w wieku 65-75 lat ‒ 1000-2000 IU/dziennie;
• seniorzy powyżej 75 roku życia ‒ 2000-4000 IU/dziennie.

Leki i suplementy diety z witaminą D3

W aptece internetowej dostępne są zarówno suplementy, jak i leki bez recepty zawierające witaminę D3. Większość preparatów, oprócz witaminy D3, zawiera w swym składzie olej (olej z krokosza, olej MCT czy olej słonecznikowy), który ułatwia wchłanianie. Suplementy z witaminą D3 występują najczęściej w formie:

• kropli doustnych;
• kapsułek;
• tabletek.