Mięso – czy jedzenie mięsa jest szkodliwe?

Spożywanie mięsa w czasach łatwego dostępu do wielu pokarmów nie jest – jak w przeszłości, przymusem – ale wyborem. Dla wielu osób podstawę odżywiania stanowi jednak dieta bezmięsna. Taka decyzja wynika m.in. ze stylu życia, jaki przyjęli, ale w niektórych przypadkach również ze względów zdrowotnych. Wielu z nas zadaje sobie dwa skrajne pytania: czy mięso szkodzi oraz, czy mięso jest zdrowe? Czy warto postawić na inny sposób odżywiania, np. dietę wegetariańską? Jak mięso wpływa na kondycję organizmu?

Wpływ mięsa na zdrowie – jak ocenić?

Czy mięso jest zdrowe i niezbędne do codziennego funkcjonowania? Organizm człowieka nie potrafi sam wytwarzać aminokwasów egzogennych, dlatego musi dostarczać je wraz z pożywieniem. Takie substancje powstają w drodze rozpadu białek pokarmowych. Jeżeli w posiłkach, które zjadamy, nie ma odpowiedniej ilości aminokwasów egzogennych, dochodzi do zaburzeń w syntezie białek. Ze względu na wartość odżywczą – jak wskazują Karolina Grochowska, Dorota Kołodziejczyk i Stanisław Socha z Uniwersytetu Przyrodniczo-Humanistycznego w Siedlcach – można wskazać dwa typy białek w żywności:

• białka pełnowartościowe,
• białka niepełnowartościowe.

W tej pierwszej grupie znajdują się przede wszystkim białka pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso, nabiał, jajka, a także niektóre produkty roślinne, np. algi, komosa ryżowa czy amarantus. Natomiast drugą grupę białek, w których nie znajdziemy wystarczającej ilości aminokwasów egzogennych, stanowią białka roślinne, np. z orzechów, warzyw czy roślin strączkowych. Taki podział sugeruje więc, że najprostszym sposobem na to, by dostarczyć organizmowi pełnowartościowego białka, jest sięgnięcie po mięso. To jednak pewne uproszczenie.

Przy odrobinie wysiłku dietę wegetariańską również można skomponować tak, by uzupełniać zapotrzebowanie białkowe. Można to robić, m.in. sięgając po te produkty roślinne, które zawierają pełnowartościowe białko, czyli np. komosę ryżową, a także wspomagając się suplementami diety. Takie działanie wymaga jednak odpowiedniej wiedzy na temat odżywiania, dlatego przejście na dietę bezmięsną powinno być poprzedzone zdobyciem informacji na temat funkcjonowania organizmu oraz jego potrzeb dietetycznych. Żywienie nie powinno natomiast wyglądać tylko tak, że w pewnym momencie rezygnujemy z jedzenia mięsa. Trzeba również poznać alternatywne źródła pełnowartościowego białka i je dostarczać.

Według przytoczonych już tu specjalistów z Uniwersytetu Przyrodniczo-Humanistycznego w krajach wysoko rozwiniętych, w tym też w Polsce, obserwuje się coś zgoła odmiennego niż problemy z niedoborem białka w diecie. Okazuje się, że ogólna tendencja wskazuje na to, że zjadamy znacznie więcej białka, niż wynosi nasze zapotrzebowanie na ten składnik. To może mieć negatywny wpływ na zdrowie i prowadzić do rozwoju wielu dolegliwości, w tym:

• otyłości,
• cukrzycy typu 2,
• miażdżycy,
• nadciśnienia tętniczego,
• dyslipidemii,
• kwasicy nerek,
• odwodnienia.

Zatem, czy mięso szkodzi? Wpływ mięsa na zdrowie zależy w dużym stopniu od tego, ile tego mięsa dostarczamy organizmowi, jaki to rodzaj mięsa, co zawiera w swoim składzie. We właściwej ilości mięso wspiera organizm.

Ile mięsa rocznie zjadamy? Jaka ilość jest bezpieczna?

Rozsądne porcje mięsa, jakie nie stanowią zagrożenia dla organizmu to do 200 g mięsa dziennie, nie częściej niż 3-4 razy w tygodniu. Tymczasem dane Głównego Urzędu Statystycznego mogą sugerować, że przejadamy się mięsem.

Specjaliści w GUS zebrali w kompleksowy sposób średnie spożycie mięsa drobiowego, wieprzowego i wołowego. Ciekawe zestawienie opublikowali przytoczeni już autorzy z Uniwersytetu Przyrodniczo-Humanistycznego w Siedlcach, gdzie przedstawili jak na przestrzeni 30 lat (lata 1984-2014) zmieniały się nawyki związane z jedzeniem mięsa w Polsce. Gwałtowny wzrost wieprzowiny nastąpił między 1984 a 1991 rokiem. W 1984 roku spożycie wieprzowiny wynosiło 30 kg rocznie na mieszkańca. W 1991 roku były to już 42 kg na osobę. Spadek spożycia wieprzowiny to druga dekada XXI wieku. W 2013 roku w Polsce jedna osoba zjadała około 35 kg tego mięsa rocznie. Z kolei konsumpcja mięsa drobiowego wykazuje stałą tendencję wzrostową. W 1984 roku przeciętny mieszkaniec zjadał 7 kg drobiu rocznie, w 2003 roku – było to już 20 kg, a w 2014 roku – ok. 29 kg. W 2022 roku spożycie mięsa i podrobów plasowało się – według danych GUS – na poziomie 78,7 kg rocznie na osobę.

Pocieszającym jest natomiast fakt, że na przestrzeni lat w istotny sposób spadło spożycie mięsa wołowego. W 1984 roku na osobę przypadało rocznie 16 kg wołowiny. Natomiast w 1993 roku było to już tylko 9 kg, a w 2014 roku – 2 kg rocznie. Dlaczego taki spadek to napawająca optymizmem tendencja? Już wyjaśniamy.

Spożywanie mięsa czerwonego i przetworzonego – czy takie mięso jest zdrowe?

Jak twierdzi mgr inż. Iwona Sajór, autorka publikacji dostępnej na oficjalnej stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, mięso czerwone oraz mięso przetworzone znajdują się na liście czynników o działaniu rakotwórczym. Jako dowód przytacza wyniki badań z 2015 roku przeprowadzone przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem. Raport zbiera wyniki analiz z ponad 800 badań wykonanych na przełomie ostatnich 20 lat i wskazuje na związek pomiędzy spożywaniem mięsa czerwonego a rozwojem nowotworów. Zaobserwowano zależność między występowaniem raka trzustki, gruczołu krokowego oraz jelita grubego. Codzienne spożywanie 100 g czerwonego mięsa zwiększa ryzyko raka jelita grubego o 17%.

Jeszcze groźniejsze jest sięganie po mięso przetworzone, które zostało zakwalifikowane do grupy 1, czyli czynników, co do których istnieją przekonujące dowody na to, że są rakotwórcze dla człowieka. Okazuje się, że codzienne przyjmowanie 50 g mięsa przetworzonego, np. – jak podaje mgr inż. I. Sajór – dwóch plastrów szynki wędzonej, podnosi ryzyko rozwoju raka jelita grubego o 18%.

O tym, jaki jest wpływ mięsa na zdrowie świadczą również szacunki Global Burden of Disease Project. Specjaliści twierdzą, że rocznie z powodu diety bogatej w mięso przetworzone umiera 34 000 osób. Aby zrozumieć skalę problemu, warto porównać te dane z liczbą osób, które ponoszą śmierć w wyniku spożywania alkoholu – rocznie umiera przez alkohol 600 000 osób.

Mięso czerwone – ograniczaj, nie wykluczaj!

Czy powyższe informacje oznaczają, że należy zrezygnować z jedzenia mięsa czerwonego? Absolutnie nie. Istotne jednak, by ograniczyć jego ilość. Według Światowej Fundacji Badań nad Rakiem „bezpieczna” porcja takiego mięsa wynosi maksymalnie 500 g na tydzień. Ważne również, by wiedzieć, w jaki sposób przygotować takie mięso. Należy zadbać o to, by było w jak najmniejszym stopniu przetworzone. Dlatego, gdy decydujesz się na jego przyrządzenie, postaw na gotowanie, duszenie albo pieczenie w folii w naczyniu żaroodpornym.

Zalety spożywania mięsa czerwonego w odpowiednich porcjach to dostarczanie szeregu wartościowych składników odżywczych organizmowi. Mięso czerwone to źródło:

• pełnowartościowego białka,
• lepiej przyswajalnego żelaza niż produkty roślinne,
• cennych składników mineralnych, np. magnezu, siarki, fosforu.

Z tego powodu sprawdzi się idealnie u osób z niedoborami tych składników lub obciążonych ryzykiem anemii, gdy dieta wegetariańska nie jest wskazana.

Przyjrzyj się dokładniej swojej diecie w sytuacji, gdy jesteś rodzinnie obciążony rakiem jelita grubego. Chcąc odżywiać się zdrowiej, nie tylko z powodów obciążeń genetycznych, zamiast mięsa czerwonego stawiaj przede wszystkim na inne źródła białka, np. drób, jajka, ryby albo nasiona roślin strączkowych.

Czy mięso szkodzi? Czy warto jeść mięso?

Przytoczone powyżej dane mogą wywoływać pytania o to, czy mięso szkodzi. Aby móc ocenić wpływ mięsa na zdrowie, najpierw trzeba określić, o jakie konkretnie mięso nam chodzi. Taki produkt nie jest niebezpieczny, a wręcz wspiera organizm, jeżeli nie jest zjadany w nadmiarze. Poza tym warto wybierać odpowiednie typy mięsa. Podstawowy podział mięsa wskazuje na takie rodzaje jak:

• mięso białe – do którego zalicza się indyka, kurczaka, cielęcinę, królika czy strusia;
• mięso czerwone – w tej grupie znajduje się wieprzowina, wołowina, kaczka, gęś, konina, baranina.

Chcąc jeść mięso i dbać o zdrowie, najlepiej sięgać po to białe. Taki rodzaj mięsa ma mniej szkodliwych kwasów tłuszczowych nasyconych i zawiera kwasy tłuszczowe nienasycone. Nienasycone kwasy tłuszczowe chronią przed rozwojem miażdżycy. Z kolei nasycone kwasy tłuszczowe mają wpływ na podniesienie się poziomu cholesterolu we krwi i sprzyjają miażdżycy oraz chorobie niedokrwiennej serca i zawałom.

Czy warto jeść mięso? Sprawdź, jak mięso wpływa na kondycję organizmu

Warto też wiedzieć, jak mięso wpływa na kondycję. Wśród zalety spożywania mięsa wymienić można, chociażby łatwiejsze budowanie sylwetki przez osoby uprawiające sport. Mięso jako produkt bogaty w białko przyczynia się do szybszego budowania i naprawy tkanki. Ponadto obecność tłuszczu sprawia, że mięso dostarcza uczucia sytości na naprawdę długo.

To nie jedyne zalety spożywania mięsa. Czy warto jeść mięso? Warto tu wspomnieć o tym, że żelazo zawarte w mięsie wchłania się w 15%, podczas gdy żelazo ze źródeł roślinnych, zazwyczaj tylko w 5%.

Czy mięso jest zdrowe? Nie zapomnij o odpowiedniej obróbce mięsa. Jeżeli jest smażone z dodatkiem tłuszczów roślinnych, staje się rakotwórcze. Dlatego wybieraj metody, które nie wymagają użycia tłuszczu, np. gotowanie na parze albo pieczenie bez tłuszczu.

Dieta bezmięsna – czy zawsze to rozsądne rozwiązanie? Sięgaj po suplementy diety

Jak już wspomnieliśmy, dieta wegetariańska będąca rodzajem diety bezmięsnej wymaga wiedzy o odżywianiu, ale też o potrzebach żywieniowych organizmu, które u każdej osoby mogą być nieco inne, bo związane z ogólną kondycją.

Będąc na diecie wegetariańskiej, warto sięgać po suplementy diety, które pozwolą na utrzymanie poziomu składników mineralnych i witamin na właściwym poziomie.

Apteka Codzienna to apteka internetowa, w której znajdziesz suplementy diety dla wegetarian, zawierające m.in. żelazo, białko i inne istotne składniki odżywcze. Wystarczy dokładniej przyjrzeć się poszczególnym opisom producenta.

W przypadku spożywania mięsa, przede wszystkim tego czerwonego, sprawdzi się powiedzenie: „co za dużo, to niezdrowo”. Choć mięso samo w sobie nie stanowi zagrożenia dla człowieka i jest normalnym produktem w diecie, to jednak nie powinno być zjadane w nadmiarze. Istotny jest tu dwojaki wpływ mięsa na zdrowie. Mięso to źródło pełnowartościowego białka, a jednocześnie jego nadmiar może prowadzić do rozwoju wielu chorób. Dlatego tak ważne jest zachowanie umiaru i dbałość o różnorodne posiłki.