Magnez

Magnez jest jednym z najbardziej znanych i najważniejszych minerałów dla zdrowia człowieka. Pod względem chemicznym, podobnie jak wapń, zaliczany jest do metali ziem alkalicznych. Powszechnie kojarzy się go z układem nerwowym i układem mięśniowym, a jego niedobór ściśle wiązany jest z bolesnymi skurczami mięśni oraz spadkiem koncentracji. Warto jednak pamiętać, że magnez pełni wiele innych, równie ważnych funkcji w organizmie człowieka.

Wpływ magnezu na zdrowie

Magnez uważany jest za jeden z głównych elektrolitów organizmu człowieka. Oznacza to, że w roztworze wodnym jego sole dysocjują na obdarzone ładunkiem elektrycznym jony, które mogą przewodzić impulsy elektryczne. Warto jednak podkreślić, że magnez jest również kationem zaangażowanym w ponad 300 różnych procesów biochemicznych.

Dlaczego magnez jest tak ważny? Do jego licznych funkcji należy między innymi udział w:

• przewodnictwie nerwowo-mięśniowym;
• procesie skurczu włókien mięśniowych;
• biosyntezie łańcuchów RNA i DNA;
• budowaniu tkanki kostnej, błon komórkowych oraz chromosomów;
• metabolizmie węglowodanów i tłuszczów;
• produkcji wysokoenergetycznego ATP w mitochondriach komórki;
• transporcie aktywnym jonów potasu i wapnia przez błonę komórkową;
• regulacji ciśnienia tętniczego krwi.

Zapotrzebowanie na magnez

Sugerowane dzienne spożycie magnezu zależy od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Dzienne zapotrzebowanie na ten najważniejszy dla zdrowia minerał zwiększa się w czasie wzmożonego wysiłku, stresu, ciąży i karmienia piersią. Zalecane dzienne spożycie (RDA) magnezu, według wytycznych opublikowanych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego w 2020 roku, wynosi:

• dzieci między 1. a 3. rokiem życia ‒ 80 mg/dzień;
• dzieci między 4. a 9. rokiem życia ‒ 130 mg/dzień;
• dzieci między 10. a 12. rokiem życia ‒ 240 mg/dzień;
• dziewcząt pomiędzy 13. a 18. rokiem życia ‒ 360 mg/dzień;
• chłopców pomiędzy 13. a 18. rokiem życia ‒ 410 mg/dzień;
• kobiety pomiędzy 19. a 30. rokiem życia ‒ 310 mg/dzień;
• mężczyźni pomiędzy 19. a 30. rokiem życia ‒ 400 mg/dzień;
• kobiety powyżej 31. roku życia ‒ 320 mg/dzień;
• mężczyźni powyżej 31. roku życia ‒ 420 mg/dzień;
• kobiety w ciąży ‒ od 360 do 400 mg/dzień w zależności od wieku;
• matki karmiące piersią ‒ od 320 do 360 mg/dzień w zależności od wieku.

Normy stężeń magnezu w surowicy

Poziom magnezu w surowicy krwi można oznaczyć za pomocą rutynowych badań laboratoryjnych. Są one, wraz z oznaczeniem stężenia sodu i potasu, często zlecane przez lekarzy rodzinnych, którzy chcą sprawdzić gospodarkę elektrolitową organizmu oraz stężenia witamin i minerałów. Poziom magnezu u zdrowego człowieka powinien mieścić się w granicach 0,65-1,2 mmol/l.

Komu grozi niedobór magnezu?

U zdrowych osób prawidłowo zbilansowana dieta powinna w pełni pokrywać zapotrzebowanie na magnez. Nie zawsze jest to jednak możliwe, ze względu na choroby przewlekłe lub ograniczenia dietetyczne. Do rozwoju niedoboru magnezu może dojść na skutek:

• diety ubogomagnezowej, szczególnie zawierająca niewystarczającą ilość zielonych warzyw;
• zaburzeń trawienia i wchłaniania w jelicie cienkim;
• przewlekłego stosowania inhibitorów pompy protonowej;
• nadmiernej utraty magnezu przez nerki, do której może dochodzić na skutek chorób endokrynologicznych, zaburzeń jonowych, stosowania niektórych leków czy wrodzonego zaburzenia funkcji nerek;
• intensywnych wymiotów lub biegunki;
• przewlekłego alkoholizmu;
• ostrego zapalenia trzustki.

Objawy niedoboru magnezu

Szacuje się, że nawet 60% Polaków może być zagrożone niedoborem magnezu. Łagodne niedobory często objawiają się niespecyficznie, przez co wiele osób wiąże złe samopoczucie raczej z przemęczeniem niż niedoborem witamin i minerałów. Wśród objawów niedoboru magnezu wymienia się:

• zmęczenie i brak energii;
• zaburzenia koncentracji i uwagi;
• bolesne skurcze mięśni;
• osłabienie siły mięśniowej;
• drżenie mięśni kończyn i języka;
• zaburzenia snu;
• nadmierną łamliwość paznokci i wypadanie włosów
• zaburzenia rytmu serca;
• napad tężyczkowy.

Niewykryty niedobór magnezu może objawiać się również przez niedobory innych minerałów, głównie potasu lub wapnia, które nie odpowiadają na suplementację.

Czym grozi nadmiar magnezu?

Hipermagnezemia, czyli nadmiar magnezu to stan, gdy jego stężenie w surowicy przekracza 1,2 mmol/l. Sytuacja taka może być skutkiem nadmiernej podaży tego minerału, jego zwiększonego wchłaniania, upośledzonego wydalania magnezu przez nerki lub uwalniania jonu z rozpadających się komórek. O wykonaniu badań w kierunku hipermagnezemii warto pomyśleć, gdy występują takie objawy jak:

• osłabienie lub zniesienie odruchów ścięgnistych;
• osłabienie mięśni, szczególnie oddechowych;
• parestezje, zwłaszcza dotyczące twarzy;
• zaparcia;
• zatrzymanie moczu;
• obniżenie ciśnienia tętniczego.

Nadmiar magnezu prawie nigdy nie jest wynikiem diety bogatej w magnez. Najczęściej jest to konsekwencja nieprawidłowego przyjmowania minerałów w tabletkach.

Gdzie znaleźć magnez?

Głównym źródłem magnezu jest rzecz jasna pożywienie. Magnez jest szeroko rozpowszechniony w produktach spożywczych, choć jego największe ilości znajdują się w żywności pochodzenia roślinnego. Do pokarmów bogatych w magnez zalicza się między innymi:

• pestki i ziarna, takie jak sezam, pestki dyni czy mak;
• nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, groch czy soja;
• orzechy, w tym nerkowce, pistacje czy orzeszki ziemne;
• zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak czy natka pietruszki;
• kasze, w tym kaszę gryczaną czy kaszę jaglaną;
• kakao i gorzką czekoladę;
• owoce jagodowe;
• płatki owsiane i otręby pszenne.

Co wpływa na przyswajalność magnezu z pożywienia?

Wchłanianie magnezu, podobnie jak w przypadku innych witamin i minerałów, nie zależy jedynie od jego zawartości w produktach spożywczych. Istnieje wiele związków chemicznych, które zmieniają ‒ zwiększając bądź zmniejszając ‒ biodostępność tego minerału. Pozytywny wpływ na wchłanianie magnezu będzie miało wysokie stężenie witamin B₆, D, a także laktozy w przygotowywanych posiłkach.

Do pogorszenia wchłaniania tego jonu w przewodzie pokarmowym będzie dochodziło przy diecie bogatej w:

• fosfor ‒ zawartego w wędzonych rybach i konserwach rybnych, serach podpuszczkowych czy mięsie i podrobach;
• fityniany ‒ zawartych w ziarnach zbóż, orzechach, nasionach czy warzywach strączkowych;
• szczawiany ‒ zawartych w szpinaku, szczawiu czy boćwinie, ale także w kawie czy długo parzonej herbacie.

Jak i dlaczego suplementować magnez?

Rozważając sięgnięcie po witaminy i minerały w tabletkach, warto się zastanowić, jakie korzyści zdrowotne możemy w ten sposób osiągnąć. Prawidłowa podaż magnezu w diecie może zapobiec rozwojowi nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca czy osteoporozy. Aktualnie badana jest również ochronna rola magnezu w zapobieganiu powikłaniom udarów oraz operacji serca.

Suplementy diety i leki z magnezem

W sprzedaży można znaleźć wiele różnych preparatów z magnezem. W lekach i suplementach występuje on samodzielnie lub z innymi witaminami i minerałami, w przypadku preparatów złożonych. Magnez w tabletkach może występować w następujących formach chemicznych:

• mleczan magnezu;
• cytrynian magnezu;
• wodoroasparaginian magnezu;
• chlorek magnezu;
• siarczan magnezu.

Rozpoczynając suplementację magnezu, warto wiedzieć, że do najlepiej przyswajalnych związków tego pierwiastka należą: cytrynian oraz mleczan magnezu, ponieważ są to związki organiczne. Nieco mniej przyswajalny jest wodoroasparaginian. Najmniejszą biodostępnością wyróżniają się sole nieorganiczne magnezu, czyli chlorki i siarczany.