Dieta przyszłej mamy – jak powinna wyglądać?

Zdrowie w ciąży zależy od kilku czynników. Na niektóre sprawy związane ze zdrowiem przyszła mama nie ma wpływu, bo mogą wynikać np. z wahań hormonów. Istnieje jednak wiele filarów, o które po prostu trzeba zadbać, by czuć się dobrze. Istotnym komponentem jest tu dieta ciężarnych. Jadłospis w ciąży powinien uwzględniać produkty pozwalające na harmonijny rozwój dziecka. Ważną kwestią są suplementy diety w ciąży, które pozwalają na uzupełnianie niedoborów różnych składników odżywczych.

Zdrowie w ciąży – skup się na tym, na co masz wpływ

Gdy kobieta dopiero planuje ciążę lub już spodziewa się dziecka. dociera do niej wiele sygnałów i informacji związanych z tym, jak ważne jest zdrowie w ciąży. Nierzadko słyszy komunikaty o tym, jak bardzo zmieni się jej ciało i czeka na nią:

• diametralny wzrost masy ciała,
• cellulit,
• rozstępy na całym ciele, np. na brzuchu, udach czy piersiach.

Poza tym co rusz dowiaduje się o klasycznych dolegliwościach ciężarnych związanych z infekcjami intymnymi, hemoroidami czy cukrzycą. To wszystko nie napawa optymizmem i sprawia, że kobieta może się czuć bezradna wobec tego, co dzieje się z jej ciałem.

Tymczasem zdrowie w ciąży w dużej mierze zależy od prowadzonego stylu życia, aktywności fizycznej, właściwej diety ciężarnych, a także odpowiedniego przygotowania do ciąży. Jeżeli planujesz mieć dziecko, zatroszcz się już kilka miesięcy przed planowanym poczęciem o stan swojego zdrowia. Twój ogólny stan organizmu ma nie tylko wpływ na to, jak Ty będziesz się czuć, ale również będzie oddziaływać na rozwijający się płód.

To Ty możesz już, zanim w Twoim organizmie zacznie rozwijać się dziecko, zatroszczyć się o jego dobry start, a przede wszystkim zadbać także o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. W ten sposób możesz uniknąć ewentualnych powikłań związanych z ciążą.

Zanim zajdziesz w ciążę – o czym pamiętać?

Nim podejmiesz z partnerem starania o dziecko i zobaczysz dwie kreski na teście ciążowym, przygotowania do zajścia w ciążę zaplanuj nawet z rocznym wyprzedzeniem. Te 12 miesięcy to czas, gdy możesz na lepsze zmienić swoje nawyki żywieniowe, odstawić ewentualne używki, podjąć się systematycznej aktywności fizycznej. Tym samym, zadbasz o swój stan zdrowia, co przełoży się z korzyścią na Twoje samopoczucie.

Swoje przygotowania rozpocznij od:

• wizyty u stomatologa – różne zmiany próchnicze, np. wynikające z nieodpowiedniej higieny czy niewłaściwego odżywiania, nasilają się w okresie ciąży. Dlatego chcąc uniknąć np. konieczności wyrwania zęba w ciąży, zadbaj o stan swojego uzębienia. Co ciekawe, zmiany próchnicze w skrajnych przypadkach doprowadzają do przedwczesnego porodu lub poronienia;
• wizyty u ginekologa – podczas takiej wizyty lekarz zbierze wywiad dotyczący przeszłości reprodukcyjnej pacjentki, zapyta ją o ewentualne choroby genetyczne i przewlekłe występujące w rodzinie oraz zleci i wykona konkretne badania ginekologiczne, które będą miały na celu potwierdzić jej stan zdrowia;
• zbadania poziomu hormonów tarczycy i przeciwciał – stan tarczycy ma istotny wpływ na rozwijający się płód, dlatego nim kobieta zajdzie w ciążę, powinna to skontrolować;
• wymaganych szczepień – na minimum kilka miesięcy przed zajściem w ciążę, należy uzupełnić wymagane szczepienia, np. przeciwko różyczce. Chorowanie na różyczkę w czasie ciąży może być niebezpieczne dla dziecka. Szczepienia ograniczają ryzyko zachorowania, zmniejszają też objawy;
• podjęcia aktywności fizycznej i wdrożenia zdrowej diety – to dwa czynniki, które mają znaczenie w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Ponadto, zarówno niedowaga, jak i nadwaga przyczyniają się do niepowodzeń związanych z poczęciem dziecka. Należy postawić na racjonalną dietę, pełną niezbędnych witamin, minerałów i innych składników pokarmowych. Z kolei aktywność fizyczna wzmocni mięśnie i zapewni dobrą kondycję, niezbędną do bezpiecznego przejścia ciąży;
• regularnego suplementowania kwasu foliowego – organizm człowieka nie potrafi go wytwarzać, dlatego powinien być przyjmowany z zewnątrz. Kwas foliowy jest niezbędny do rozwoju układu nerwowego u dziecka. Znajdziesz go w warzywach, otrębach, rybach czy wątróbce, a także w suplementach diety. W naszej aptece internetowej dostępnych jest wiele suplementów diety z kwasem foliowym dla kobiet planujących ciążę;
• unikania stresów – stres utrudnia poczęcie, a jednocześnie negatywnie wpływa na rozwijający się płód;
• odstawienia niektórych leków, jeżeli jest to możliwe – przyjmowanie leków może nie tylko utrudnić poczęcie, ale także zahamować prawidłowy rozwój dziecka.

Te wszystkie działania przełożą się na Twoje zdrowie w ciąży. Jeżeli zajdziesz w ciążę. mając prawidłową masę ciała, a przy tym kontynuując zdrowe, wypracowane przez rok nawyki, będzie Ci znacznie łatwiej kontrolować naturalne ciążowe przybieranie na wadze.

Dieta ciężarnych – najważniejsze zasady

Spodziewasz się dziecka i nie wiesz, jak teraz o siebie zadbać? Przede wszystkim zadbaj o swój jadłospis w ciąży. Sposób odżywiania ma istotny wpływ na to, jak będziesz przybierać na wadze, a także na Twoje ogólne samopoczucie i stan rozwijającego się dziecka. Co jeść w ciąży, by ograniczyć ryzyko powikłań czy ewentualnej nadwagi, a przy tym pozwolić dziecku na harmonijny rozwój? Na początek przyjrzyjmy się najważniejszym zasadom ogólnym związanym z odżywianiem w tym szczególnym okresie życia.

Dieta ciężarnych powinna być przede wszystkim dobrze zbilansowana. Pamiętaj, że w ciąży zwiększa się ogólne zapotrzebowanie na białko, energię, wiele witamin i składników pokarmowych. Dlatego należy dbać o to, by w diecie znalazło się więcej tego typu składników. Ponadto, z uwagi na rozwijający się w organizmie matki płód, bardzo istotne jest również zwiększenie ogólnej kaloryczności codziennej diety.

W czasie ciąży rośnie zapotrzebowanie na kalorie w następujący sposób:

• I trymestr – należy zjadać około 85 kcal więcej na dobę, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie przed ciążą;
• II trymestr – wprowadź do diety około 285 kcal więcej na dobę, niż zwykle potrzebował Twój organizm;
• III trymestr – w Twojej diecie powinno być 475 kcal więcej w ciągu doby niż zwykle.

Powyższe dane odnoszą się do ciąży pojedynczej. Inne zasady związane z kalorycznością dotyczą ciąż bliźniaczych. Wówczas należy omówić to dokładniej z dietetykiem.

Co jeść w ciąży? Polecane produkty

W diecie należy zadbać przede wszystkim o różnorodność pokarmową. Mało urozmaicona dieta może być przyczyną wielu niedoborów pokarmowych. Dlatego, gdy nie masz alergii czy nietolerancji pokarmowych albo lekarz lub dietetyk nie zabronił Ci po nie sięgać, komponuj swoje posiłki z wykorzystaniem takich produktów jak:

• warzywa i owoce,
• produkty pełnoziarniste,
• produkty mleczne,
• mięso,
• jaja,
• ryby,
• orzechy,
• tłuszcze roślinne,
• rośliny strączkowe.

Nie zapominaj również o przyjmowaniu płynów. Pij minimum 2,3 l wody na dobę. Dbaj o to, by spożywać posiłki co 3-4 godziny. Najlepiej zadbać o to, by zjadać w ciągu dnia 3 główne posiłki, a także 2 dodatkowe posiłki, np. w formie przekąsek o mniejszej kaloryczności.

Pamiętaj, że te zasady odnoszą się do kobiet zdrowych, które nie cierpią np. na cukrzycę ciążową. U tych pacjentek, co jeść w ciąży wskazuje specjalista, np. lekarz lub dietetyk.

Przykładowy jadłospis w ciąży

Powyżej przedstawiliśmy Ci, co jeść w ciąży. W jaki sposób można te produkty ze sobą skomponować, by cieszyć się ich smakiem. Oto kilka propozycji na pełnowartościowe posiłki dla przyszłej mamy. Co jeść w ciąży na:

• śniadanie – w I trymestrze zaserwuj sobie 3 kanapki z pastą przygotowaną z awokado, pietruszki zielonej i nasion dyni. Ozdób kanapkę kawałkiem pomidora. Świetnym uzupełnieniem będzie dodatek w formie obranej pomarańczy. W II trymestrze sięgnij po płatki jaglane z dodatkiem jabłka i cynamonu. Ciekawą wersją śniadania w III trymestrze będą np. kanapki z jajkiem i pastą warzywną oraz dodatkiem w postaci koktajlu warzywnego;
• obiad – w każdym trymestrze świetnie smakować będzie makaron z różnymi dodatkami, np. z pesto, marchewką czy mięsem wołowym. Rozgrzejesz się też różnego rodzaju zupami krem, np. zupą z pomidorów czy ciecierzycy;
• kolacja – smacznym pomysłem są np. pieczone ziemniaki z rybą, a także z surówką z jabłek i buraków. Klasycznym rozwiązaniem na kolację są również kanapki z dużą ilością warzyw i mięsem.

W ciągu dnia w ramach drugiego śniadania czy podwieczorku sięgnij po jogurt z orzechami, kanapkę z szynką, sałatkę warzywną czy koktajl z owoców albo owoce. Pilnuj kaloryczności dań, byś zdrowo przybierała na wadze. W razie potrzeby skorzystaj z pomocy dietetyka.

Preparaty i suplementy diety w ciąży – mocne wsparcie dla organizmu

Jak już wiesz, w ciąży rośnie zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych i witamin. Czasem nie jest możliwe ich uzupełnienie, tylko samą żywnością. Wówczas specjalista może nakazać stosowanie suplementów diety w ciąży. To preparaty, które pozwolą Ci szybciej osiągnąć optymalną wartość konkretnych substancji w Twoim organizmie. W naszej aptece znajdziesz:

• minerały i witaminy prenatalne – przede wszystkim kwas foliowy, który wspomaga prawidłowy rozwój układu nerwowego u dziecka oraz witaminę D3, niezbędną do rozwoju kości. Nie zapominaj również o dostarczaniu żelaza, które chroni przed anemią. Suplementacja żelaza powinna być omówiona wcześniej z lekarzem;
• produkty na odporność w ciąży – zapewniają ją kwasy DHA. Są szczególnie ważne dla układu nerwowego rozwijającego się płodu. Odpowiadają za rozwój mózgu i wzroku. Zmniejszają też ryzyko ewentualnych powikłań porodowych;
• produkty łagodzące zaparcia i wzdęcia – kobieta ciężarna boryka się nierzadko już od I trymestru z tego typu dolegliwościami. Może je łagodzić, sięgając po bezpieczne produkty;
• preparaty na mdłości i nudności w ciąży – aby pozbyć się tych dolegliwości, warto przetestować tego typu środki.

W kontekście suplementów diety warto też wskazać, czego w tej kategorii unikać w ciąży. Przede wszystkim uważaj na różnorodne zioła, które nie są polecane ciężarnym. Na opakowaniu od producenta z pewnością znajdziesz informację, czy konkretna roślina jest bezpieczna w tym okresie.

Jakich produktów spożywczych nie jeść w ciąży?

Czy wiesz, czego przyszła mama powinna unikać w ciąży? Pierwsze skojarzenia z pewnością dotyczą używek, w tym alkoholu i papierosów. Oczywiście, to pierwszy krok do tego, by zadbać o siebie i swoje dziecko. Należy też ograniczyć lub wykluczyć spożywanie mocnej kawy i czarnej herbaty. Dobrze też wyeliminować jedzenie wątróbki.

Jakich produktów spożywczych nie jeść w ciąży? Ciężarna powinna też uważać na zakażenia pokarmowe, które mogą być wynikiem spożywania:

• niepasteryzowanego mleka,
• niedokładnie umytych owoców i warzyw,
• surowego lub niedogotowanego mięsa, np. drobiu,
• serów pleśniowych.

Chcąc więc zadbać o siebie, przede wszystkim uważaj na przedstawione powyżej produkty.

Wiesz już, czego unikać w ciąży, a przede wszystkim, co jeść w ciąży. W przypadku ciężarnych dieta powinna być pełnowartościowa i urozmaicona, by nie doprowadzać do niedoborów witaminowych. Opiera się przede wszystkim na zdrowych nawykach. Może też być uzupełniona o suplementy diety, dostępne w naszej Aptece Codziennej.