Witamina D - właściwości, działanie, rodzaje, niedobór i nadmiar

Witaminy i minerały to bardzo istotne substancje, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Wśród witamin, których ciągle brakuje u osób zamieszkujących nasz klimat, wymienić można witaminę D. Zobacz, dlaczego witamina D jest ważna i czym może skutkować jej niedobór. Gdzie znaleźć witaminę D? Sprawdź, jak działa witamina D na organizm. Czy jej nadmiar może być szkodliwy?

Witaminy i minerały – znaczenie dla organizmu

Odpowiednie działanie wszystkich narządów, właściwe przewodnictwo nerwów i brak problemów w gospodarce hormonalnej to główne przyczyny, dla których witaminy i minerały są tak istotne w diecie każdego z nas. Ich niedobór może więc zachwiać wszystkimi funkcjami organizmu, prowadząc do wielu nieprzyjemnych objawów, m.in.:

• osłabienia,
• częstszego zmęczenia i senności,
• zaburzeń koncentracji,
• anemii,
• większego ryzyka rozwoju wielu chorób.

Witaminy i minerały nie mogą być jednak przyjmowane w nadmiernych dawkach. Szkodliwy jest nie tylko ich niedobór, ale też nadmiar. Ten drugi stan również wiąże się z wieloma powikłaniami. Częściej jednak cierpimy z powodu deficytów witamin i minerałów niż ze względu na ich za duże dawki. Tymczasem substancje mineralne oraz witaminy dla zdrowia są bardzo istotne. Ich braki pojawiają się, gdy np. stosujemy nieodpowiednią, mało urozmaiconą dietę albo jesteśmy niedożywieni.

W przypadku witaminy D jej deficyt może mieć bezpośredni związek ze zbyt rzadkim przebywaniem na słońcu. W naszym klimacie ma to miejsce zwykle w okresie zimowym, ale może też pojawić się latem, gdy np. całe dnie pracujemy w zamkniętych pomieszczeniach i wychodzimy na zewnątrz dopiero wieczorem. Obecność tej witaminy dla zdrowia jest bardzo istotna i należy dbać o to, by była na właściwym poziomie.

Witamina D – czym jest? Popularne źródła

Witamina D to obok witamin A, E i K, jedna z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ten termin zarezerwowany jest dla dwóch związków chemicznych:

• witaminy D₂ – występującej w roślinach i grzybach,
• witaminy D₃ – ten rodzaj występuje u zwierząt i ludzi, powstaje w wyniku syntezy skórnej pod wpływem działania promieni słonecznych.

Witaminę D można dostarczać organizmowi na dwa różne sposoby. Pierwszy z nich – bardziej tradycyjny – polega na przyjmowaniu pokarmów zawierających ten składnik. Natomiast drugi, to własna produkcja tego związku przez organizm dzięki kontaktowi z promieniami słonecznymi. To właśnie ten drugi sposób stanowi podstawowe, naturalne źródło witaminy D dla organizmu.

Okazuje się, że aż około 90% witaminy D pochodzi z syntezy skórnej. Tak naprawdę żywność pełni tu rolę drugorzędną. Za najbogatsze pokarmowe źródła witaminy uznaje się:

• ryby morskie, m.in. makrelę, łososia,
• tran,
• grzyby suszone na słońcu.

Gdzie jeszcze jest witamina D w jedzeniu? W jakich pokarmach się znajduje? Lista jest tu dość długa. Znajdziesz ją w jajach, maśle, wątrobie czy też mleku albo serze żółtym.

Z kolei, jak działa produkcja witaminy D ze słońca? Aby do niej doszło, musimy wyjść na słońce. Jednak sama ekspozycja to za mało. Coraz częściej stosujemy kremy z filtrem, które, choć z jednej strony chronią np. przed rakiem skóry czy poparzeniem słonecznym, to z drugiej strony w istotny sposób ograniczają pozyskiwanie witaminy D w ten sposób nawet o 90%. Dodatkowo w okresie od października do marca zwykle niemal całkowicie ustaje synteza tej witaminy.

Witamina D – dlaczego jest ważna?

Na co pomaga witamina D? Aby uświadomić sobie ważność tej substancji dla pracy całego organizmu, najpierw sprawdźmy, jak działa witamina D. Witamina D pełni szereg istotnych funkcji w organizmie. Bierze m.in. udział w procesie wchłaniania wapnia, stąd też często polecanym zestawem jest wapń wraz z witaminą D₃. O tym, że witamina D jest bardzo istotna dla zdrowia kości, świadczy, chociażby fakt, że stan tkanki kostnej jest pogorszony w miesiącach z mniejszym dostępem do tej witaminy ze słońca, a więc zimowo-wiosennych.

Ponadto witamina D wpływa na mocne mięśnie. Niedobór witaminy D skutkuje wieloma schorzeniami tkanki mięśniowej, a jednocześnie sprzyja szybszemu starzeniu się mięśni.

Co ciekawe, coraz częściej dostrzega się związek pomiędzy deficytami witaminy D w organizmie a zwiększonym ryzykiem tzw. zespołu metabolicznego. Stanowi on połączenie kilku różnych dolegliwości takich jak:

• nietolerancja glukozy,
• nadciśnienie,
• otyłość,
• insulinooporność.

Wszystkie te objawy mogą wywołać cukrzycę typu 2 albo też zawał serca. Dlatego niedobór witaminy D pośrednio wpływa na rozwój tak poważnych problemów zdrowotnych. Witaminę D, nazywaną też witaminą słońca, uznaje się za istotny składnik regulujący wchłanianie wapnia oraz fosforu.

Witamina D wpływa także na układ krwionośny. Badania Brondum-Jacobsen obejmujące 10 tysięcy osób i trwające 29 lat wykazały, że stopniowy spadek witaminy D w surowicy stopniowo zwiększa ryzyko chorób serca i wczesnej śmierci.

Dostrzega się też związek między niedoborem witaminy D a chorobami nowotworowymi. Ten mechanizm nie został jednak do końca zbadany. Witamina D może chronić także przed rozwojem alergii, astmy oskrzelowej oraz atopowego zapalenia skóry.

Witamina D to również świetny kosmetyk. Jej przyjmowanie poprawia kondycję włosów, skóry i paznokci, dzięki temu można wyglądać naprawdę promiennie i zdrowo.

Braki witaminy D przekładają się na większe ryzyko krzywicy u dzieci, rozwój osteoporozy, zmniejszoną mineralizację kości. Inne dolegliwości to m.in. obniżenie odporności i problemy z funkcjonowaniem układu nerwowego.

Niedobór witaminy D – czyli kiedy zadbać o jej suplementację?

Jak już zapewne zauważyłeś, witamina D stanowi jedną z najważniejszych witamin dla organizmu ludzkiego. Niedobór witaminy D doskwiera nam najbardziej w miesiącach z najmniejszym dostępem do słońca. Niestety, zdecydowana większość społeczeństwa ma deficyty tej witaminy związane ze zbyt małą ekspozycją na promienie słoneczne. Światło naturalne to bardzo istotny czynnik, wpływający na produkcję tego składnika w skórze. Efektywność produkcji witaminy D przez skórę spada, gdy np.:

• słońce jest zakryte chmurami,
• powietrze jest zanieczyszczone,
• stosowana jest ochrona przeciwsłoneczna,
• strój uniemożliwia dostęp promieni słonecznych bezpośrednio do skóry.

Wpływ na pochłanianie witaminy D ma również wiek czy pigmentacja skóry. Melanina blokuje produkcję witaminy D u osób ciemnoskórych. Co ciekawe, niedobory witaminy D we krwi rozpoznawane są także u osób z otyłością, ponieważ wiele tego składnika pochłania u nich tkanka tłuszczowa.

Maksymalne dzienne dawki witaminy D, jakie można stosować, są odmienne dla różnych grup wiekowych. Przyjrzyjmy się temu bliżej. Najwięcej tego składnika potrzebują osoby starsze i otyłe, które gorzej przyswajają tę witaminę. Wartość ta wynosi 10 000 UI.

Kobiety w ciąży również powinny pamiętać o przyjmowaniu tego składnika np. w pożywieniu, ponieważ jest ona istotna do rozwoju płodu ludzkiego. Maksymalna rekomendowana dzienna dawka witaminy D dla ciężarnej to 4000 UI. Tyle samo wynosi zapotrzebowanie matki karmiącej. Z kolei dzienna maksymalna dawka witaminy D dla noworodków i niemowląt wynosi 1000 UI. Dzieci w wieku od 1 roku życia do 10 lat potrzebują do 2000 UI. Natomiast młodzież, która dorasta i jest już powyżej 10 roku życia do 18 roku życia, a także dorośli i starsze osoby z właściwą masą ciała, mogą przyjmować aż do 4000 UI. Podane wartości uwzględniają zarówno naturalne źródła, jak i suplementację poprzez różne preparaty.

Suplementy diety, leki bez recepty, kąpiele słoneczne – czyli jak uzupełniać witaminę D?

Gdy trudno o długie, słoneczne dni, niedobór witaminy D warto uzupełnić, sięgając po suplementy diety zawierające tę substancję. Apteka Codzienna to apteka internetowa, w której znajdziesz wiele preparatów, gdzie witamina D pełni wiodącą rolę. Dzienna dawka suplementu diety powinna być jasno określona na opakowaniu. Ponadto, oprócz suplementów diety, witaminę D można przyjmować w formie leku dostępnego bez recepty. W składzie wielu preparatów oprócz witaminy D znajdziesz też inne witaminy i minerały, które będą stanowić właściwe uzupełnienie Twojej suplementacji. Zazwyczaj w takich środkach oprócz witaminy D znajduje się np. żeń-szeń, miłorząb japoński, czosnek, czyli substancje, które pozwalają zachować zdrowie i dobre samopoczucie na naprawdę długo.

Witaminę D podawaj sobie także w inny sposób. Jak już wiesz, witaminę D przyjmuje się nie tylko poprzez określone produkty, ale także przebywając na świeżym powietrzu i na słońcu. Chcąc zapewnić sobie właściwą kąpiel słoneczną, najlepiej od kwietnia do września codziennie 15 minut przeznaczyć na to, by wyjść z osłoniętym ciałem na słońce. Najlepiej, gdy odbywa się to między 10 a 15, a więc w momencie największego promieniowania. Na skórze nie powinny znajdować się wówczas żadne filtry. Dzięki temu pochłanianie tej witaminy będzie znacznie bardziej efektywne. Jednocześnie tak krótki czas ekspozycji na słońce nie powinien wiązać się z większym ryzykiem raka skóry.

Nadmiar witaminy D – czy jest szkodliwy?

Wiesz już, na co witamina D pomaga, czy jednak w nadmiarze może zaszkodzić? Przedawkowanie witaminy D zdarza się bardzo rzadko. Dodatkowo nie jest możliwe uzyskanie zbyt dużego stężenia witaminy D w wyniku nadmiernej ekspozycji na światło słoneczne. Jeżeli już by doszło do przedawkowania tej witaminy, to jest to konsekwencja nieprzemyślanego przyjmowania zbyt dużej ilości preparatów zawierających ten składnik. Wśród klasycznych dolegliwości charakterystycznych dla przedawkowania witaminy D wymienić można:

• zaparcia,
• wymioty,
• problemy z koncentracją,
• wielomocz,
• senność.

Obecność w diecie tej witaminy dla zdrowia jest bardzo istotna. Trzeba mieć jednak świadomość, że pokarm nie jest jedynym źródłem witaminy D. Wychodzenie na słońce jest równie ważne, ponieważ promienie słoneczne biorą udział w produkcji tego składnika w skórze. To właśnie samodzielna produkcja witaminy D w organizmie ma najważniejsza. Witamina D może zapobiegać rozwojowi chorób cywilizacyjnych, anemii, a także sprzyjać prawidłowemu wzrastaniu kości u dzieci.