Witamina B3

Witamina B3, inaczej niacyna, czyli wszystko, co musisz o niej wiedzieć

Witamina B3, zwana również niacyną lub witaminą PP stanowi wspólną nazwę dla dwóch związków o podobnych działaniu, tj. kwasu nikotynowego oraz nikotynamidu. Pełni istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu ludzkiego organizmu, a co ważne część zapotrzebowania na tę witaminę produkuje nasz własny organizm. Jest odpowiedzialna za szereg mechanizmów w organizmie, w tym na przykład prawidłowe działanie układu nerwowego lub hormonalnego. Według naukowców witamina B3 wpływa między innymi na poprawę odporności oraz może obniżać poziom lęku. Ponadto bierze udział w regulacji poziomu złego cholesterolu, co ma duże znaczenie dla profilaktyki miażdżycy. Dodatkowo niacyna wpływa na zachowanie prawidłowej kondycji włosów, skóry i paznokci.

Role witaminy B3 w naszym organizmie

Witamina B3 czyli niacyna pełni wiele bardzo ważnych funkcji w organizmie człowieka. Po pierwsze, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania obwodowego układu nerwowego i mózgu. Niacynamid wpływa na metabolizm białek, lipidów, kwasów nukleinowych i węglowodanów, ponieważ jest prekursorem koenzymów (NAD i NADP), wchodzących w skład enzymów oksydoreduktazy. Po drugie, witamina B3 odpowiada również za syntezę hormonów płciowych, tyroksyny i kortyzolu. Niacyna bierze udział w syntezie insuliny oraz reguluje poziom cholesterolu poprzez zmniejszenie stężenia złego LDL i trójglicerydów w surowicy. Ponadto witamina B3 może rozszerzać naczynia krwionośne, uczestniczyć w tworzeniu czerwonych krwinek, poprawiać krążenie krwi, poprawiać stan skóry i włosów, a także pozytywnie wpływać na stan psychiczny człowieka, w tym zwiększyć pewność siebie.

Witamina B2 - jak objawia się niedobór?

Najczęściej niedobór witaminy B3 wynika z błędów żywieniowych lub nietolerancji pokarmowych. Niewielki spadek poziomu witaminy B3 może powodować objawy, takie jak bóle głowy, zmęczenie, spowolniony metabolizm i obniżony nastrój. Inaczej wygląda sytuacja, w przypadku poważnego niedoboru witaminy B3, który może doprowadzić do rozwoju pelagry, znanej również jako rumień lombardzki. Charakterystycznymi objawami niedoboru witaminy B3 są szorstkość, zaczerwienienie i przebarwienia skóry spowodowane ekspozycją na słońce. Innymi niepokojącymi objawami niedoboru są zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zapalenie jamy ustnej i języka, osłabienie mięśni, jadłowstręt, splątanie, urojenia, niepokój, parestezje, neuropatia obwodowa, ataksja lub depresja.

Zalecane dawkowanie niacyny (witaminy B3)

Suplementacja w witaminę B3 zalecana jest przede wszystkim osobom o zwiększonym zapotrzebowaniu na ten związek. Do tej grupy należą:

• osoby po przebytej infekcji,
• sportowcy o zwiększonej aktywności fizycznej,
• starsi, a zwłaszcza seniorzy z upośledzonym procesem wchłaniania,
• osoby stosujące diety eliminacyjne z licznymi ograniczeniami.

Zgodnie z przyjętymi normami w Polsce, zalecane dzienne spożycie witaminy B3 wynosi odpowiednio u mężczyzn 16 mg/osobę/dobę, zaś u kobiet 14 mg/osobę/dobę. Z kolei w przypadku dawkowania zleconego bezpośrednio przez lekarza prowadzącego, dawki stosowanej witaminy B3 mogą sięgać nawet do poziomu 1,5-6 grama dziennie.

Witamina B3 w ciąży

Niacyna odgrywa kluczową rolę w organizmie, zapewniając zdrowie psychiczne, prawidłowe trawienie oraz odpowiedni stan skóry. Jej regularne stosowanie w trakcie ciąży zapobiega wystąpieniu wad wrodzonych u płodu poprzez zwiększenie poziomu dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego (NAD) – to substancja odpowiedzialna za prawidłowy przebieg procesu oddychania komórkowego i kluczową dla prawidłowego rozwoju narządów w życiu płodowym. Dzienne zapotrzebowanie u kobiet w ciąży wynosi 18 mg na dobę, zaś u kobiet karmiących piersią 17 mg.

Suplementy diety z witaminą B3

Suplementy diety z witaminą B3 dzielimy na trzy rodzaje, w zależności od formy podania. Do najlepszych preparatów z witaminą B3 pod względem dawki oraz składu należą:

• Wish Witamina B3 500 mg
• Swanson Niacinamide
• ForMeds Bicaps B3

Ponadto w ofercie apteki Codzienna znajdziemy także niacynę w formie proszku pozbawioną jakichkolwiek substancji dodatkowych, które są konieczne w procesie wytworzenia tabletki lub kapsułki. Przykładowe preparaty z witaminą B3 w proszku to:

• Mitopharma Witamina B3
• Aliness Kwas nikotynowy

Jak suplementować witaminę B3?

Na szczęście wiele popularnych pokarmów jest naturalnym źródłem witaminy B3. Niacyna występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (duże ilości znajdziemy w drobiu, wieprzowinie, rybach), ale także w produktach roślinnych – znajdziemy ją w popularnych orzeszkach ziemnych, białej fasoli, ziemniakach i wszelkich produktach zbożowych. Jeśli Twoja dotychczasowa dieta nie pokrywa zapotrzebowania na ten składnik, być może warto rozważyć zastosowanie odpowiednio dobranych suplementów diety z brakującą witaminą w składzie. Ponadto jednoczesne przyjmowanie witaminy C, witamin z grupy B, chromu i fosforu może przyspieszyć wchłanianie witaminy B3.